Régime hypocalorique : qu’est-ce que c’est, menu hebdomadaire et aliments clés

Le régime hypocalorique est, en essence, la stratégie nutritionnelle la mieux documentée et universellement soutenue pour la perte de poids : consommer moins de calories que l’organisme n’en dépense, en créant le déficit énergétique nécessaire pour que le corps puise dans ses réserves de graisse comme source de carburant. Cependant, la simplicité du principe contraste avec la complexité de son application pratique. Tous les régimes hypocaloriques ne se valent pas, tous ne préservent pas la masse musculaire de la même façon, tous ne procurent pas le même niveau de satiété et tous ne sont pas aussi durables dans le temps.

Dans cet article, vous trouverez un guide complet et fondé sur des preuves sur la façon de suivre correctement un régime hypocalorique : quels aliments inclure et lesquels limiter, un menu hebdomadaire réaliste, des exemples de petits-déjeuners, déjeuners et dîners, ainsi que les clés pour perdre du poids sans avoir faim et sans compromettre la santé.

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique

Un régime hypocalorique est tout modèle alimentaire dans lequel l’apport calorique total est inférieur à la dépense énergétique totale de l’organisme. Cette différence entre ce qui est consommé et ce qui est dépensé — le déficit calorique — oblige l’organisme à puiser de l’énergie dans ses réserves, principalement dans le tissu adipeux, ce qui entraîne la perte de poids recherchée.

Le terme "hypocalorique" ne définit pas un régime précis, mais une caractéristique énergétique qui peut s’appliquer à des modèles alimentaires très différents : un régime méditerranéen hypocalorique, un régime hyperprotéiné hypocalorique, un régime végétarien hypocalorique ou même un régime hypocalorique basé sur des substituts de repas. Ce qui les rend hypocaloriques, ce n’est pas leur composition, mais leur relation avec la dépense énergétique de la personne qui les suit.

En quoi consiste le déficit calorique et comment il fonctionne

Le déficit calorique est la différence négative entre l’énergie ingérée par l’alimentation et l’énergie dépensée par l’organisme. La dépense énergétique totale d’un adulte se compose de trois éléments : le métabolisme basal (MB), qui représente entre 60 et 70 % de la dépense totale et correspond à l’énergie dont le corps a besoin au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales ; l’effet thermogénique des aliments (entre 8 et 15 % de la dépense totale), qui est l’énergie consommée pour digérer et métaboliser les nutriments ; et la dépense liée à l’activité physique (entre 15 et 30 % ou davantage chez les personnes très actives), qui inclut aussi bien l’exercice structuré que les mouvements du quotidien.

Lorsque le déficit calorique maintenu dans le temps est de 500 kcal par jour, la perte de graisse attendue est d’environ 0,5 kg par semaine, car 1 kg de tissu adipeux équivaut à environ 7 000 kcal. Il s’agit de la référence classique, bien que la réalité métabolique soit un peu plus complexe : l’organisme s’adapte progressivement au déficit calorique en réduisant le MB (adaptation métabolique), de sorte que les premiers mois d’un régime hypocalorique entraînent une perte plus rapide que les mois suivants avec le même déficit.

Pour qui est-il indiqué

Le régime hypocalorique est indiqué pour tout adulte en surpoids ou en situation d’obésité souhaitant perdre de la graisse de manière contrôlée, ou pour les personnes de poids normal qui souhaitent améliorer leur composition corporelle en réduisant leur pourcentage de masse grasse. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), plus de 39 % de la population adulte mondiale est en surpoids et 13 % est en situation d’obésité, des conditions associées à un risque cardiovasculaire accru, au diabète de type 2, à l’hypertension et à une détérioration de la qualité de vie.

Il n’est pas indiqué sans supervision médicale chez les personnes souffrant de dénutrition, de troubles du comportement alimentaire, de grossesse ou d’allaitement, de maladies chroniques affectant le métabolisme (comme une hypothyroïdie non contrôlée ou une insuffisance rénale) ou chez les mineurs. Dans tous les cas, une restriction calorique importante devrait toujours être encadrée par un professionnel de la nutrition afin de personnaliser la stratégie selon les caractéristiques individuelles.

Caractéristiques d’un régime hypocalorique

Un régime hypocalorique bien conçu ne consiste pas simplement à « manger moins ». C’est une stratégie nutritionnelle planifiée qui crée un déficit calorique tout en garantissant un apport suffisant de tous les nutriments essentiels afin de préserver la santé et la masse musculaire pendant le processus de perte de poids.

Combien de calories devez-vous consommer

La première étape pour mettre en place un régime hypocalorique consiste à calculer la dépense énergétique totale (DET) et à déterminer le déficit approprié. La DET peut être estimée à l’aide de la formule de Harris-Benedict révisée ou de la formule de Mifflin-St Jeor (actuellement la plus utilisée en nutrition clinique pour sa plus grande précision), en multipliant le résultat par le facteur d’activité physique correspondant.

À titre de référence générale pour les adultes, les fourchettes caloriques les plus courantes dans les régimes hypocaloriques sont :

• Déficit modéré (300-500 kcal/jour) : entraîne une perte de 0,3 à 0,5 kg de graisse par semaine. C’est la fourchette la plus recommandée par les principales organisations de nutrition clinique en raison de sa durabilité et de son impact moindre sur la masse musculaire et le métabolisme basal. En termes d’apport total, cela correspond généralement à 1.400-1.800 kcal/jour pour les femmes et 1.700-2.200 kcal/jour pour les hommes, selon le niveau d’activité.
• Déficit élevé (500-750 kcal/jour) : entraîne une perte de 0,5 à 0,75 kg par semaine. Valable pour les personnes souffrant d’obésité sous supervision médicale, mais avec un risque plus élevé de perte musculaire si un apport protéique élevé n’est pas garanti.
• Minima déconseillés sans supervision médicale : en dessous de 1.200 kcal/jour chez les femmes ou 1.500 kcal/jour chez les hommes, le risque de carences nutritionnelles, de perte musculaire et d’adaptation métabolique négative dépasse nettement les bénéfices d’une perte de poids plus rapide.

Comment répartir les repas au cours de la journée

La répartition des repas au cours de la journée dans un régime hypocalorique a un impact réel sur le contrôle de l’appétit, la préservation de la masse musculaire et l’adhésion. Les recommandations les mieux étayées par les preuves sont les suivantes :

• 3 à 5 repas par jour : le nombre optimal de repas dans un régime hypocalorique est un sujet débattu, mais les données générales suggèrent qu’entre 3 et 5 repas donnent de meilleurs résultats en matière d’adhésion et de contrôle de l’appétit que 1 à 2 repas très copieux, notamment parce qu’ils évitent les périodes de faim extrême qui réduisent l’autocontrôle alimentaire.
• Protéines à chaque repas : répartir l’apport protéique total de façon équilibrée entre les repas de la journée (au lieu de le concentrer sur un seul) maximise la synthèse des protéines musculaires et la satiété tout au long de la journée, selon des études du Journal of Nutrition (Areta et al., 2013).
• Repas plus copieux en début de journée : la chrononutrition suggère que consommer une plus grande proportion de calories pendant la première moitié de la journée (petit-déjeuner et déjeuner plus copieux, dîner plus léger) favorise la perte de graisse et le contrôle glycémique. Une étude publiée dans Obesity (Jakubowicz et al., 2013) a démontré qu’une répartition calorique avec un petit-déjeuner copieux et un dîner léger produisait une perte de poids plus importante que la répartition inverse avec le même total de calories.

Aliments autorisés dans un régime hypocalorique

Un régime hypocalorique bien formulé ne repose pas sur des restrictions arbitraires, mais sur la priorité donnée aux aliments qui offrent une plus grande densité nutritionnelle et une meilleure satiété avec une densité calorique plus faible. Voici les groupes d’aliments qui doivent constituer la base de tout régime hypocalorique sain.

Protéines maigres

Les protéines sont le macronutriment le plus important dans un régime hypocalorique. Leurs bénéfices dans ce contexte sont multiples et bien documentés : c’est le macronutriment le plus rassasiant (il active les hormones de satiété GLP-1, peptide YY et CCK plus intensément que les glucides et les lipides), il a l’effet thermogénique le plus élevé (l’organisme dépense entre 20 et 30 % des calories protéiques rien que pour les digérer), et il est essentiel pour préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique. Un apport de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est la plage recommandée par l’ISSN pour maximiser la préservation musculaire dans les régimes hypocaloriques.

Les meilleures sources de protéines pour un régime hypocalorique sont : le blanc de poulet et de dinde (protéines de haute qualité avec un minimum de graisses saturées), les poissons blancs (merlu, cabillaud, daurade, bar — protéines complètes avec moins de 2 g de lipides pour 100 g), les poissons gras (saumon, maquereau, thon — protéines complètes avec des oméga-3 anti-inflammatoires), les blancs d’œufs et les œufs entiers, le yaourt grec nature et le skyr (excellent ratio protéines/calories), le fromage frais fouetté, les légumineuses (protéines végétales complètes combinées à des glucides à IG bas et à des fibres), et les substituts de repas de haute qualité formulés conformément au Règlement UE 2016/1413.

Glucides complexes

Les glucides ne sont pas interdits dans un régime hypocalorique. Ce qui est limité, ce n’est pas le macronutriment en soi, mais les glucides à indice glycémique élevé et à faible densité nutritionnelle (sucres ajoutés, farines raffinées, viennoiseries). Les glucides complexes, riches en fibres et à indice glycémique bas ou modéré, sont des alliés du contrôle de l’appétit et doivent être présents dans les repas principaux.

Les meilleurs glucides pour un régime hypocalorique sont : les flocons d’avoine (bêta-glucane, fibres solubles, IG bas), le riz complet (plus riche en fibres et avec un IG plus bas que le riz blanc), le quinoa (glucide complexe avec protéine végétale complète), les légumineuses (double avantage : glucide à faible IG + protéine végétale), la patate douce et la pomme de terre cuite (en quantités modérées), et le vrai pain complet (avec farine complète comme premier ingrédient sur l’étiquette, sans mélanges de farines raffinées).

Graisses saines

Les graisses saines sont essentielles dans un régime hypocalorique, même si leur quantité doit être contrôlée en raison de leur apport calorique élevé (9 kcal par gramme, contre 4 kcal pour les protéines et les glucides). Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées remplissent des fonctions physiologiques indispensables : absorption des vitamines liposolubles, production hormonale, fonction neurologique et propriétés anti-inflammatoires. Les meilleures sources dans le cadre d’un régime hypocalorique sont l’huile d’olive vierge extra (en quantités mesurées : 1 à 2 cuillères par repas), l’avocat (¼ à ½ par repas), les fruits à coque (15 à 20 g par portion), les graines de chia et de lin moulues, ainsi que les poissons gras.

Aliments faibles en calories et rassasiants

Le groupe d’aliments le plus précieux dans un régime hypocalorique est celui qui combine très peu de calories avec un volume élevé et un fort pouvoir rassasiant. Les légumes en sont l’exemple par excellence : le concombre apporte 16 kcal pour 100 g, la laitue 15 kcal, le céleri 14 kcal, les épinards 23 kcal, le brocoli 34 kcal, la tomate 18 kcal. Consommer de grands volumes de ces légumes provoque une distension gastrique et des signaux mécaniques de satiété sans pratiquement aucun impact calorique. Ils constituent le meilleur "remplissage" de n’importe quel repas hypocalorique.

D’autres aliments avec un excellent ratio satiété/calories sont : les bouillons de légumes et les soupes (très faible apport calorique avec un grand volume et la chaleur qui génère une satiété supplémentaire), les fruits entiers à faible indice glycémique (fraises, myrtilles, framboises, pomme, pamplemousse), les aliments marinés (cornichons, petits oignons, olives en petite quantité), ainsi que le café et le thé sans sucre (qui ont des effets coupe-faim légers mais documentés).

Aliments à limiter ou à éviter

Dans un régime hypocalorique, il n’existe pas d’aliments absolument interdits, mais il y a bien des groupes qui doivent être limités de manière significative, car ils apportent beaucoup de calories avec peu ou pas de satiété, de nutriments ou de fibres — ce qu’on appelle des "calories vides".

Produits ultra-transformés et sucres

Les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés sont le plus grand ennemi d’un régime hypocalorique, non pas parce qu’ils "font plus grossir" que d’autres aliments en termes thermodynamiques, mais parce qu’ils provoquent des pics d’insuline suivis de chutes brutales de la glycémie qui déclenchent une faim précoce, présentent une palatabilité extrême qui complique l’autocontrôle des portions, et apportent une densité calorique élevée avec une densité nutritionnelle faible ou nulle. L’OMS recommande que le sucre libre ne dépasse pas 10 % de l’apport calorique total (et de préférence en dessous de 5 %), ce qui équivaut à pas plus de 25-50 g de sucre par jour pour un adulte ayant un apport de 2 000 kcal.

Les principaux saboteurs d’un régime hypocalorique sous forme de sucre caché sont : les boissons sucrées et les jus industriels (jusqu’à 35 g de sucre par canette), les yaourts aromatisés du commerce (15-22 g de sucre par pot), les céréales de petit-déjeuner « complètes » (beaucoup dépassent 20 g de sucre pour 100 g), les sauces industrielles (ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes), ainsi que les barres « saines » ou « protéinées » riches en sirops et en sucres.

Graisses Trans Et Excès De Calories Vides

Les graisses trans, présentes dans les viennoiseries industrielles, les margarines partiellement hydrogénées et certains aliments frits industriels, n’apportent pas seulement des calories vides, mais ont aussi des effets métaboliques négatifs documentés : elles augmentent le cholestérol LDL, réduisent le HDL et sont associées à une inflammation systémique plus importante ainsi qu’à un risque cardiovasculaire accru. L’EFSA ne fixe pas de limite maximale d’apport en graisses trans, mais recommande de les réduire au minimum possible.

D’autres aliments riches en calories vides qui doivent être limités dans un régime hypocalorique sont : l’alcool (7 kcal par gramme, sans valeur nutritionnelle et avec des effets inhibiteurs sur le métabolisme des graisses), les sodas et boissons énergétiques, les chips et snacks salés en sachet, les viennoiseries et les sucreries industrielles.

Menu Hebdomadaire De Régime Hypocalorique

L’exemple suivant de menu hebdomadaire hypocalorique apporte entre 1 400 et 1 700 kcal par jour, avec une teneur élevée en protéines (110-130 g/jour) et en fibres (28-35 g/jour). Il est conçu pour une femme adulte ayant une activité physique modérée. Les hommes et les personnes ayant une activité plus soutenue doivent augmenter les portions de protéines et de glucides complexes afin d’adapter l’apport calorique total à leur dépense énergétique.

Exemple De Régime Du Lundi Au Dimanche

• Lundi : Petit-déjeuner : yaourt grec + fruits rouges + graines de chia + 30 g d’avoine. Déjeuner : merlu vapeur avec brocoli et carotte, pain complet. Dîner : salade de pois chiches avec concombre, tomate et poivron.
• Mardi : Petit-déjeuner : overnight oats avec 50 g d’avoine + 150 g de yaourt grec + lait + fraises. Déjeuner : blanc de poulet grillé avec quinoa et légumes rôtis. Dîner : omelette de blancs d’œufs aux épinards avec tartine complète.
• Mercredi : Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés avec tomates cerises + tartine complète. Déjeuner : saumon au four avec haricots verts et pomme de terre bouillie (100 g). Dîner : salade de thon avec avocat (¼), jeunes pousses et œuf dur.
• Jeudi : Petit-déjeuner : yaourt grec avec banane, noix (15 g) et cannelle. Déjeuner : lentilles mijotées aux légumes. Dîner : dinde grillée avec salade composée et une tartine complète.
• Vendredi : Petit-déjeuner : tartine complète avec avocat (¼) et saumon fumé (50 g). Déjeuner : daurade au four avec ratatouille de légumes. Dîner : brouillé de champignons et 2 œufs avec tartine complète.
• Samedi : Petit-déjeuner : pancakes maison à l’avoine et à la banane avec yaourt grec. Déjeuner : riz complet (60 g) avec poulet au curry léger et légumes. Dîner : fromage frais battu avec saumon fumé, tomates cerises et pain complet.
• Dimanche : Petit-déjeuner : œufs brouillés aux champignons et toast complet. Déjeuner : pois chiches aux épinards et œuf poché. Dîner : velouté de courge et carotte avec fromage frais et graines de courge.

Options De Petit-Déjeuner, Déjeuner Et Dîner

Pour celles et ceux qui préfèrent avoir une sélection d’options plutôt qu’un menu fixe jour après jour, voici les meilleures alternatives dans le cadre d’un régime hypocalorique :

• Petits-déjeuners (250-380 kcal, 20-28 g de protéines) : yaourt grec avec fruits et graines ; overnight oats ; œufs brouillés aux légumes ; toast complet avec avocat et protéines ; fromage frais battu avec fruits et noix ; substitut de repas complet.
• Déjeuners (380-520 kcal, 30-40 g de protéines) : poisson au four ou à la vapeur avec légumes et céréales complètes ; poulet ou dinde avec légumineuses ou quinoa ; plat de légumineuses avec légumes et œuf ; bowl protéiné avec céréales complètes et légumes variés.
• Dîners (250-380 kcal, 25-35 g de protéines) : salade complète avec protéines (thon, saumon fumé, poulet, fromage frais) ; omelette ou brouillade de légumes ; velouté de légumes avec fromage frais ; poisson blanc au micro-ondes avec salade ; substitut de repas complet.

Exemples Réels De Repas Hypocaloriques

La théorie du régime hypocalorique prend tout son sens lorsqu’elle se traduit en plats concrets avec leur apport calorique réel. Voici ci-dessous des exemples détaillés avec des macros approximatives.

Petits-Déjeuners Pauvres En Calories

• Yaourt grec aux fruits rouges et chia : 200 g de yaourt grec écrémé + 100 g de fraises + 1 cuillère à soupe de chia moulu. 185 kcal, 20 g de protéines, 6 g de fibres.
• Omelette de blancs d’œufs aux épinards : 4 blancs d’œufs + jeunes pousses d’épinards + toast complet. 210 kcal, 25 g de protéines, 3 g de fibres.
• Overnight oats léger : 30 g d’avoine + 150 g de yaourt grec écrémé + 80 ml de lait écrémé + fruits rouges. 255 kcal, 22 g de protéines, 5 g de fibres.
• Fromage frais battu aux fruits : 200 g de fromage frais écrémé + 1 kiwi + cannelle. 175 kcal, 20 g de protéines, 2 g de fibres.

Repas Sains Pour Perdre Du Poids

• Merlu à la vapeur avec brocoli : 150 g de merlu + 200 g de brocoli vapeur + 1 cuillère à café d’huile d’olive. 250 kcal, 30 g de protéines, 5 g de fibres.
• Bowl de poulet avec quinoa et légumes : 120 g de blanc de poulet + 50 g de quinoa cuit + poivron, tomate, concombre + assaisonnement au citron. 380 kcal, 35 g de protéines, 6 g de fibres.
• Lentilles aux légumes : 150 g de lentilles cuites + carotte, oignon, tomate, poivron. 290 kcal, 16 g de protéines, 11 g de fibres.
• Saumon au four avec haricots verts : 150 g de saumon + 200 g de haricots verts + 1 cuillère à café d’huile d’olive. 350 kcal, 34 g protéines, 5 g de fibres.

Dîners Légers Et Satiétants

• Salade de thon à l’avocat : feuilles vertes + 1 boîte de thon au naturel + ¼ d’avocat + tomates cerises + concombre + citron. 280 kcal, 26 g de protéines, 6 g de fibres.
• Velouté de courge au fromage frais : 400 g de courge + carotte + oignon + bouillon + fromage frais par-dessus. 180 kcal, 8 g de protéines, 4 g de fibres.
• Œufs brouillés aux champignons : 150 g de champignons + 2 œufs + toast complet. 290 kcal, 20 g de protéines, 3 g de fibres.
• Yaourt grec aux fruits et aux noix : 200 g de yaourt grec + 1 pomme + 15 g de noix. 310 kcal, 18 g de protéines, 4 g de fibres.

Comment Suivre Correctement Un Régime Hypocalorique

La différence entre un régime hypocalorique qui produit des résultats durables et un autre qui échoue ou provoque un effet rebond ne réside pas dans le nombre de calories réduites, mais dans la façon dont il gère l’apport en protéines, la satiété, l’adhésion au programme et la préservation métabolique pendant le processus.

Comment Calculer Ton Déficit Calorique

Le calcul d’un déficit calorique adapté comporte trois étapes. Premièrement, calculer le métabolisme basal (MB) avec la formule de Mifflin-St Jeor : pour les femmes, MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161 ; pour les hommes, MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5. Deuxièmement, multiplier le MB par le facteur d’activité : 1,2 pour sédentaire, 1,375 pour activité légère (1-3 jours/semaine d’exercice), 1,55 pour activité modérée (3-5 jours/semaine), 1,725 pour activité intense (6-7 jours/semaine). Le résultat correspond à la dépense énergétique totale (DET) ou aux calories de maintien. Troisièmement, soustraire entre 300 et 500 kcal à la DET pour obtenir l’objectif calorique hypocalorique. Par exemple : une femme de 35 ans, 65 kg, 165 cm et une activité modérée aurait une DET d’environ 2.050 kcal. Son objectif hypocalorique se situerait entre 1.550 et 1.750 kcal par jour.

Erreurs Fréquentes À Éviter

Les erreurs les plus courantes qui sabotent un régime hypocalorique sont : trop restreindre les calories (en dessous de 1.200 kcal chez les femmes), ce qui entraîne une perte musculaire, de la fatigue et une adaptation métabolique ; ne pas consommer suffisamment de protéines et perdre de la masse musculaire en même temps que la graisse ; supprimer les bonnes graisses en pensant qu’« elles font plus grossir » et provoquer des carences en vitamines liposolubles ainsi que des troubles hormonaux ; ne pas comptabiliser les calories liquides (jus, alcool, café au lait sucré, sodas), qui peuvent représenter 300 à 500 kcal invisibles par jour ; et ne pas respecter le temps nécessaire au régime en attendant des résultats en quelques jours au lieu de plusieurs semaines.

Conseils Pour Perdre Du Poids Sans Avoir Faim

Le plus grand défi pratique d’un régime hypocalorique n’est pas le déficit calorique en soi, mais le maintenir pendant des semaines et des mois sans que la faim constante ne mène à un abandon inévitable. C’est tout à fait possible lorsque le régime est bien conçu.

Aliments Satiétants

Les aliments ayant le plus grand pouvoir satiétant par calorie sont ceux qui doivent constituer la base de tout régime hypocalorique. Les cinq groupes les plus efficaces sont les protéines de haute qualité (poulet, poisson blanc, œufs, yaourt grec, légumineuses), les légumes à fort volume (concombre, laitue, épinards, brocoli, tomate), les légumineuses (combinaison unique de protéine végétale + fibre soluble + glucide à IG bas), l’avoine (bêta-glucane à effet satiétant documenté par l’EFSA) et les soupes et veloutés de légumes (l’eau du bouillon augmente le volume gastrique avec un minimum de calories). Structurer chaque repas autour de ces groupes garantit une vraie satiété dans le cadre du déficit calorique nécessaire.

Stratégies Pour Tenir Le Régime

Au-delà du choix des aliments, il existe des habitudes et des stratégies comportementales qui déterminent si un régime hypocalorique est maintenu suffisamment longtemps pour produire de vrais résultats :

• Ne pas sauter de repas : sauter des repas pour « économiser des calories » conduit inévitablement à arriver au repas suivant avec une faim extrême, ce qui réduit l’autocontrôle et augmente le risque de trop manger. Un déficit calorique modéré réparti sur plusieurs repas est plus durable qu’une restriction intermittente non planifiée.
• Boire de l’eau avant les repas : une étude publiée dans Obesity (Davy et al., 2008) a démontré que boire 500 ml d’eau 30 minutes avant un repas réduisait l’apport calorique de ce repas de 13 % en moyenne.
• Planifier les repas à l’avance : la planification hebdomadaire est le facteur le plus corrélé à l’adhésion à un régime hypocalorique. Sans plan, l’improvisation mène systématiquement aux choix les moins adaptés.
• S’accorder de la flexibilité : un régime hypocalorique qui ne permet aucune exception génère une pression psychologique insoutenable. Inclure un repas plus libre par semaine (sans excès, mais sans restriction) ne ruine pas le déficit hebdomadaire et améliore significativement l’adhésion à long terme.
• Associer le régime à des exercices de renforcement musculaire : l’entraînement de force préserve la masse musculaire pendant le déficit calorique, évite la réduction du MB (la principale cause du redouté « plateau ») et améliore la composition corporelle au-delà de ce que le régime seul peut obtenir.