Distensión abdominal: por qué se hincha la barriga y qué comer para aliviarla

Te levantas con el vientre plano y por la tarde el pantalón aprieta. La barriga hinchada es una de las molestias digestivas más frecuentes, y casi siempre tiene causas benignas que se pueden mejorar con cambios en la forma de comer. En este artículo te explicamos qué la provoca, por qué es tan común en mujeres, qué comer para aliviarla y en qué casos conviene ir al médico.

Hinchazón, distensión o inflamación abdominal

La distensión abdominal es el aumento visible del perímetro de la barriga, normalmente por acumulación de gases o por un tránsito intestinal lento. Suele empeorar a lo largo del día y mejorar por la noche o tras ir al baño. Aunque se usan como sinónimos, hay matices:

• Hinchazón: la sensación de tener la barriga llena o tirante, aunque no se vea por fuera.
• Distensión: el aumento visible del volumen del abdomen.
• Inflamación abdominal: en el lenguaje de la calle se usa para hablar de la barriga hinchada, pero en medicina "inflamación" es otra cosa: una respuesta del sistema inmunitario. Por eso no hay que confundir la barriga hinchada con la inflamación crónica de bajo grado de la que se habla en la dieta antiinflamatoria.

Causas más frecuentes

En la gran mayoría de casos, la distensión tiene que ver con cómo comemos y cómo funciona el intestino.

Comer rápido, comidas grandes y aire tragado

Comer deprisa, hablar mientras se come, masticar chicle o beber con pajita hace que traguemos aire. Las comidas muy abundantes también dilatan el estómago y hacen la digestión más lenta.

Estreñimiento

Cuando las heces avanzan despacio, fermentan más tiempo en el colon y producen más gas. Es una de las causas más habituales de barriga hinchada, sobre todo en mujeres.

Alimentos fermentables y bebidas con gas

Algunos alimentos contienen hidratos que las bacterias del intestino fermentan con facilidad, como las legumbres, la cebolla, el ajo, las coles o ciertos edulcorantes. Las bebidas con gas añaden aire directamente.

Intolerancias y colon irritable

La intolerancia a la lactosa, la sensibilidad a ciertos alimentos fermentables o el síndrome del intestino irritable provocan distensión de forma repetida. Si sospechas alguno de ellos, el diagnóstico debe hacerlo un médico antes de eliminar alimentos por tu cuenta.

Distensión abdominal en mujeres

Las mujeres consultan por barriga hinchada con más frecuencia que los hombres, y hay varias razones:

• Ciclo menstrual. En los días previos a la regla, los cambios hormonales favorecen la retención de líquidos y ralentizan el tránsito.
• Estreñimiento, más frecuente en mujeres.
• Menopausia. La bajada de estrógenos cambia la distribución de la grasa hacia el abdomen y puede alterar la digestión.
• Sensibilidad visceral. Muchas mujeres perciben con más intensidad la presencia de gas en el intestino.

Si la hinchazón es persistente, aparece de forma nueva a partir de los 50 años o se acompaña de sensación de saciedad precoz, cambios en la regla o dolor pélvico, conviene consultar para descartar causas ginecológicas.

¿La fibra hincha?

A veces sí. Cuando se aumenta la fibra de golpe, las bacterias del intestino la fermentan y producen más gas del habitual durante unos días o semanas, hasta que el intestino se adapta. No es motivo para dejarla: la fibra es clave para el tránsito y para la salud intestinal. La solución es aumentarla poco a poco, empezando por la mejor tolerada y bebiendo suficiente agua. Te explicamos cómo hacerlo en nuestro artículo sobre alimentos ricos en fibra.

Qué comer y qué tomar para aliviar la hinchazón

Estos cambios suelen mejorar la distensión en pocas semanas:

• Come despacio y mastica bien; deja el tenedor entre bocado y bocado.
• Reparte la comida en cuatro o cinco tomas más pequeñas en lugar de dos muy grandes.
• Prioriza alimentos bien tolerados: arroz, patata, avena, huevo, pescado, pollo, calabacín, zanahoria, calabaza, plátano, kiwi, naranja, yogur y quesos curados.
• Cocina las verduras en lugar de tomarlas crudas cuando notes más hinchazón.
• Bebe agua sin gas a lo largo del día.
• Muévete después de comer: un paseo de 10–15 minutos ayuda a movilizar el gas.
• Infusiones: la menta es la que tiene más estudios, sobre todo en colon irritable; el jengibre, el hinojo o la manzanilla pueden resultar agradables, aunque la evidencia es más limitada.

Si la causa es el estreñimiento, mejorar el tránsito suele ser lo que más alivia.

Alimentos que suelen dar más gases

No hace falta eliminarlos, porque muchos son muy saludables, pero sí conviene ajustar cantidades y preparaciones en las épocas de más molestias:

• Legumbres: mejor bien cocidas, en puré o en raciones pequeñas al principio. Enjuagar las de bote también ayuda.
• Coles, brócoli y coliflor: mejor cocinadas que crudas.
• Cebolla y ajo crudos.
• Bebidas con gas, incluida la cerveza.
• Chicles y caramelos sin azúcar con sorbitol, xilitol o manitol.
• Leche, si tienes intolerancia a la lactosa (el yogur y los quesos curados suelen tolerarse mejor).
• Fritos y comidas muy grasas, que hacen la digestión más lenta.

Barriga hinchada y dura: cuándo ir al médico

La distensión abdominal suele ser benigna, pero consulta con tu médico si aparece alguna de estas señales:

• Dolor abdominal intenso o que no cede.
• Barriga dura y muy hinchada que no mejora en horas, con vómitos o sin poder expulsar gases.
• Fiebre.
• Sangre en las heces o heces negras.
• Pérdida de peso sin buscarla.
• Hinchazón que aparece de nuevo después de los 50 años o que no se va en varias semanas.
• Cambios recientes y mantenidos en el ritmo intestinal.

Ante un dolor muy intenso con abdomen rígido, acude a urgencias.