Sarcopenia: qué es, cómo detectarla y qué comer para no perder masa muscular

Cuesta un poco más levantarse del sofá, las bolsas de la compra pesan como antes no pesaban y subir dos pisos deja sin aliento. Muchas personas lo atribuyen a la edad sin más, pero a menudo hay algo concreto detrás: la pérdida de músculo. La buena noticia es que se puede frenar, e incluso revertir en parte, con dos herramientas que están en tu mano: lo que comes y el ejercicio de fuerza. En este artículo te explicamos cómo detectarla, cuánta proteína necesitas y cómo llevarlo al plato cada día.

Qué es la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida progresiva de fuerza, masa y función muscular que aparece con la edad o por otras causas, como la inactividad o la enfermedad. No es solo estética: reduce la autonomía, aumenta el riesgo de caídas y fracturas y empeora la recuperación tras un ingreso hospitalario.

El Grupo Europeo de Trabajo sobre la Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) la define desde 2019 como un trastorno del músculo en el que la pérdida de fuerza es la señal principal. Primero se pierde fuerza; después, cantidad y calidad de músculo; y por último, capacidad para moverse con soltura.

Sarcopenia primaria y secundaria

Se habla de sarcopenia primaria cuando la causa principal es el envejecimiento, sin otra explicación. Es secundaria cuando hay otros factores detrás: largos periodos en cama, enfermedades crónicas (renales, pulmonares, cardíacas o inflamatorias), una alimentación insuficiente o tratamientos que reducen el apetito. En la práctica, muchas veces se combinan las dos.

A partir de qué edad se pierde músculo

La masa muscular alcanza su máximo hacia los 30 años. A partir de ahí se pierde poco a poco, y el ritmo se acelera a partir de los 60. En las mujeres hay un segundo momento crítico: la menopausia, cuando la bajada de estrógenos favorece la pérdida de músculo y de hueso a la vez. Por eso conviene empezar a cuidarlo mucho antes de notar síntomas.

Señales de alerta: cómo saber si estás perdiendo músculo

La sarcopenia avanza en silencio, pero deja pistas en el día a día:

• Necesitas apoyar las manos para levantarte de una silla.
• Caminas más despacio o te cansas antes al andar.
• Te cuesta abrir botes o cargar con la compra.
• Has tenido alguna caída o te notas menos estable.
• Has perdido peso sin buscarlo, sobre todo en brazos y piernas.
• La ropa te queda más holgada en los muslos aunque la cintura no cambie.

Cuestionario SARC-F orientativo

Los especialistas usan un cuestionario sencillo de cinco preguntas, el SARC-F, para detectar a quién conviene estudiar. Puntúa cada respuesta: 0 = ninguna dificultad, 1 = alguna, 2 = mucha o no puedo.

Una puntuación de 4 o más sugiere riesgo de sarcopenia. No es un diagnóstico: el diagnóstico lo hace un profesional sanitario midiendo la fuerza (por ejemplo, con un dinamómetro de mano), la masa muscular y la velocidad al caminar. Úsalo como punto de partida para hablarlo con tu médico.

Causas y factores de riesgo

La edad es el factor principal, pero no el único. Estos son los que más pesan:

• Sedentarismo. El músculo que no se usa se pierde, y a partir de los 60 se pierde más rápido.
• Comer poco o con poca proteína. Es frecuente en personas mayores que viven solas, que han perdido apetito o que tienen problemas para masticar.
• Ingresos hospitalarios y reposo. Unos pocos días en cama pueden suponer una pérdida de músculo que cuesta semanas recuperar.
• Dietas muy restrictivas. Adelgazar comiendo muy poco y sin proteína suficiente hace perder músculo junto con la grasa.
• Menopausia y cambios hormonales. La bajada de estrógenos en las mujeres y de testosterona en los hombres favorece la pérdida muscular.
• Enfermedades crónicas y algunos tratamientos que reducen el apetito o aumentan el desgaste.

Cuánta proteína necesita una persona mayor

Con la edad, el músculo responde peor a la proteína: necesita más cantidad para conseguir el mismo efecto. Por eso las recomendaciones para mayores son más altas que para un adulto joven.

Por kilo de peso

La Sociedad Europea de Nutrición Clínica (ESPEN) recomienda al menos 1 g de proteína por kilo de peso al día en personas mayores, y el grupo de expertos PROT-AGE sitúa la referencia entre 1,0 y 1,2 g/kg en mayores sanos, y algo más en caso de enfermedad. Para una persona de 70 kg, eso supone entre 70 y 84 g de proteína al día.

Por comida: cómo repartirla

Tan importante como la cantidad total es cómo se reparte. Concentrarla toda en la comida y dejar el desayuno y la cena con poca proteína aprovecha peor. Como orientación, intenta que cada comida principal aporte entre 25 y 30 g de proteína.

El desayuno español típico (café con leche y tostada con aceite) se queda en unos 10 g. Añadir un huevo, un yogur o un poco de queso fresco o jamón lo acerca a la cifra sin esfuerzo.

Si hay enfermedad renal

Si tienes una enfermedad renal crónica, no aumentes la proteína por tu cuenta: la cantidad adecuada debe indicarla tu médico o nefrólogo.

Alimentos para no perder (y recuperar) masa muscular

La base es incluir una fuente de proteína de calidad en cada comida: huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres o soja. Variar entre ellas aporta además vitaminas, minerales y grasas saludables.

Tabla de proteína por ración

Valores aproximados por ración habitual:

Proteína vegetal y combinaciones

Las legumbres, la soja y sus derivados son buenas fuentes de proteína. Combinar legumbre con cereal (lentejas con arroz, garbanzos con pan integral) mejora la calidad de la proteína del plato. Si sigues una alimentación vegetariana, las raciones deben ser algo mayores para llegar a la misma cantidad.

Vitamina D, calcio y omega 3

La vitamina D interviene en el funcionamiento del músculo y es frecuente que esté baja en personas mayores, que salen menos al sol. Conviene medirla en una analítica y suplementarla solo si tu médico lo indica. El calcio (lácteos, sardinas en lata con espina, almendras) protege el hueso, que suele perderse a la vez que el músculo. Sobre el omega 3 hay estudios prometedores en masa muscular, pero la evidencia todavía es limitada: el pescado azul dos o tres veces por semana es buena idea por muchas otras razones.

Menú de 3 días para conservar el músculo

Este ejemplo está pensado para una persona de unos 70 kg y aporta alrededor de 80–90 g de proteína al día, repartidos entre todas las comidas.

Versión para poco apetito o dificultad para masticar

Cuando cuesta comer, la clave es que cada bocado aporte más:

• Cremas de verduras enriquecidas con huevo, queso fresco o leche.
• Tortillas jugosas y revueltos.
• Pescado blanco al horno o al vapor, que se deshace fácilmente.
• Puré de legumbres (hummus, cremas de lentejas).
• Yogur, skyr o natillas caseras como postre.
• Cinco o seis tomas pequeñas al día en lugar de tres grandes.

Cómo enriquecer los platos sin aumentar la cantidad

Si cuidas de una persona mayor que come poco, estos trucos suman proteína sin que el plato parezca más grande:

• Añade un huevo batido a cremas y sopas al final de la cocción.
• Mezcla queso rallado o queso fresco en purés y verduras.
• Prepara la leche del desayuno con una cucharada de leche en polvo.
• Sustituye parte del agua de una crema por leche.
• Añade legumbre triturada a salsas y guisos.
• Ofrece la proteína al principio de la comida, cuando hay más apetito.

Ejercicio de fuerza: el otro pilar

La proteína sin ejercicio aprovecha mucho menos. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los mayores ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además de actividad para mejorar el equilibrio.

Cuántos días y cómo empezar en casa

No hace falta un gimnasio para empezar. Tres ejercicios sencillos, dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos, de 8 a 10 veces.
• Ponerse de puntillas apoyado en una encimera, de 10 a 15 veces.
• Empujar la pared con los brazos (flexiones de pie), de 8 a 10 veces.

Cuando resulten fáciles, añade gomas elásticas o peso. Si tienes alguna enfermedad o dolor, consulta antes con tu médico o un fisioterapeuta.

Adelgazar sin perder músculo después de los 50

Perder peso a partir de los 50 tiene una trampa: si se hace comiendo muy poco, una parte importante de lo que se pierde es músculo. Para que lo que baje sea sobre todo grasa:

• Mantén la proteína alta incluso si comes menos (ver cantidades arriba).
• Busca un déficit moderado, no drástico.
• Haz ejercicio de fuerza mientras adelgazas.
• Si estás en tratamiento con fármacos para perder peso, presta especial atención a la proteína y la fuerza: al reducir mucho el apetito, el riesgo de perder músculo es mayor.

¿Se puede recuperar masa muscular a los 60 o a los 70?

Sí. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad, incluso pasados los 80. Con ejercicio de fuerza regular y proteína suficiente, en pocas semanas suele notarse más fuerza y más soltura para levantarse o subir escaleras. Los cambios en la masa muscular tardan algo más, pero la fuerza y la autonomía mejoran pronto, y eso es lo que más cuenta.

Batidos de proteína, leucina, creatina y vitamina D: cuándo tienen sentido

La comida debe ser siempre la base, pero hay situaciones en las que un complemento ayuda:

• Batidos o preparados de proteína: útiles cuando hay poco apetito, problemas para masticar o no se llega a la cantidad necesaria con la comida. No deberían sustituir comidas sin motivo.
• Leucina: es el aminoácido que más estimula la formación de músculo. Los lácteos, el huevo, la carne y el pescado la aportan de forma natural.
• Creatina: combinada con ejercicio de fuerza, algunos estudios muestran mejoras en mayores, pero consulta antes con tu médico, sobre todo si tienes problemas renales.
• Vitamina D: solo si una analítica muestra niveles bajos y con indicación médica.

Cuándo ir al médico

Consulta con tu médico de familia si:

• Has perdido peso sin proponerte en los últimos meses.
• Has tenido varias caídas o te notas inestable.
• La debilidad aparece o empeora en pocas semanas.
• Te cuesta cada vez más hacer tareas cotidianas.
• Has obtenido 4 o más puntos en el cuestionario SARC-F.

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