Alimentos ricos en proteínas: tabla por ración y los 20 con más proteína

La proteína es el nutriente que construye y mantiene el músculo, ayuda a sentirte saciado y es clave si quieres perder peso sin perder fuerza. La mayoría de tablas que circulan dan solo la proteína por 100 gramos, y eso engaña: nadie se come 100 g de parmesano. Aquí tienes una tabla con la proteína de la ración que realmente comes, junto con sus calorías y grasa, para que elijas con criterio. Después te contamos cuánta necesitas y cómo repartirla.

Tabla de alimentos ricos en proteínas

Valores aproximados. Las carnes y pescados se indican en crudo salvo que se diga "cocinado"; las legumbres y cereales, ya cocidos.

De origen animal

De origen vegetal

Las verduras como espinacas o brócoli aportan algo de proteína, pero poca: no son una fuente principal aunque a veces se lea lo contrario.

Ricos en proteína y bajos en grasa

Si estás cuidando las calorías, estos alimentos dan mucha proteína con muy poca grasa: pechuga de pavo y de pollo, bacalao, merluza, gambas, atún al natural, claras de huevo, skyr, queso fresco batido 0 %, lentejas y soja texturizada.

Los 20 alimentos con más proteína

Ordenados por la proteína que aporta una ración normal, no por 100 g:

1. Pechuga de pollo (100 g cocinada): 31 g
2. Pechuga de pavo (100 g cocinada): 29 g
3. Ternera magra (100 g cocinada): 28 g
4. Bacalao fresco (150 g): 27 g
5. Bonito o atún fresco (125 g): 27 g
6. Lomo de cerdo (100 g cocinado): 27 g
7. Salmón (125 g): 25 g
8. Merluza (150 g): 24 g
9. Gambas cocidas (100 g): 24 g
10. Soja texturizada (40 g en seco): 20 g
11. Tempeh (100 g): 19 g
12. Lentejas (1 plato): 18 g
13. Garbanzos (1 plato): 17 g
14. Skyr natural (150 g): 16 g
15. Alubias (1 plato): 16 g
16. Atún al natural (1 lata): 14 g
17. Sardinas en lata (1 lata): 14 g
18. Huevos (2 unidades): 14 g
19. Tofu firme (100 g): 12 g
20. Edamame (100 g): 11 g

Cuánta proteína necesitas al día

La referencia mínima para un adulto sano es de 0,8 g por kilo de peso al día, la cifra que usa la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Pero es un mínimo para evitar carencias, no la cantidad ideal en todas las situaciones.

Según tu objetivo y tu edad

Si tienes más de 60 años, te interesa nuestro artículo sobre sarcopenia, donde explicamos cómo evitar la pérdida de músculo con la edad. Para calcular tus necesidades con más detalle, puedes usar nuestra calculadora de calorías y macros.

Cómo repartir la proteína: ejemplo de un día

El cuerpo aprovecha mejor la proteína cuando se reparte entre las comidas, con unos 20–30 g en cada una, que cuando se concentra en una sola. Este es un día de ejemplo para una persona de 70 kg que quiere perder peso (objetivo: unos 90 g):

Comidas con proteínas: ideas fáciles

Llegar a tu cifra es más sencillo de lo que parece si cada comida tiene su fuente de proteína. Algunas ideas con su aporte aproximado:

Desayunos con proteína

• Tostada integral con 2 huevos revueltos y tomate: unos 19 g.
• Skyr con avena y frutos rojos: unos 20 g.
• Tostada con queso fresco batido y jamón serrano: unos 18 g.
• Tortilla de claras con espinacas y pan integral: unos 16 g.
• Batido de leche con plátano, avena y una cucharada de crema de cacahuete: unos 15 g.

Comidas y cenas

• Pollo a la plancha con arroz integral y verduras: unos 35 g.
• Lentejas estofadas con un huevo duro: unos 25 g.
• Salmón al horno con patata y ensalada: unos 27 g.
• Ensalada de garbanzos con atún: unos 30 g.
• Salteado de tofu con verduras y quinoa: unos 20 g.
• Merluza con pisto y pan integral: unos 28 g.

Meriendas proteicas

• Skyr con nueces: unos 18 g.
• Pan integral con pavo y queso fresco: unos 15 g.
• Edamame con sal y limón: unos 11 g.
• Vaso de leche con un puñado de almendras: unos 14 g.

Tienes más ideas en nuestras meriendas saludables.

Proteína para adelgazar

Cuando intentas perder peso, la proteína juega a tu favor por tres motivos:

• Sacia más que los hidratos y las grasas, así que ayuda a comer menos sin pasar hambre.
• Protege el músculo mientras comes menos, para que lo que pierdas sea sobre todo grasa.
• Gasta más energía al digerirse que los otros nutrientes.

La clave es elegir fuentes con poca grasa (la lista de arriba) y no añadir salsas y fritos que disparen las calorías. Subir la proteína no significa comer más cantidad, sino cambiar parte del plato.

Proteína vegetal: cómo combinarla

Las legumbres, la soja y sus derivados permiten cubrir la proteína sin carne ni pescado. Para mejorar su calidad:

• Combina legumbre con cereal a lo largo del día (lentejas con arroz, hummus con pan integral).
• Incluye soja, tofu o tempeh varias veces por semana: tienen una proteína muy completa.
• Las raciones deben ser algo mayores que con alimentos de origen animal para llegar a la misma cantidad.

¿Es malo comer demasiada proteína?

En personas sanas, las cantidades de esta guía, incluso las más altas, no dañan el riñón ni el hueso. La precaución es para quien ya tiene una enfermedad renal: en ese caso, la cantidad de proteína debe indicarla el médico. También conviene no basar la dieta solo en carne: variar con pescado, huevos, lácteos y legumbres es lo más saludable.

Completa tu proteína

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