Snacks sains pour sportifs

Choisir des snacks sains pour sportifs ne consiste pas seulement à « grignoter quelque chose » entre les repas. Chez les personnes qui s’entraînent régulièrement, un snack peut aider à arriver à l’entraînement avec de l’énergie, à mieux tolérer l’effort et à faciliter la récupération ensuite lorsqu’il est bien planifié. La clé consiste à adapter le type d’aliment, la quantité et le moment de consommation à l’objectif, à la durée et à l’intensité de l’exercice, ainsi qu’aux besoins individuels.

Les recommandations en nutrition sportive de l’American College of Sports Medicine, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et de Dietitians of Canada indiquent que l’alimentation du sportif doit être ajustée au type d’entraînement, en privilégiant une disponibilité adéquate en glucides pour la performance, un apport suffisant en protéines pour la réparation musculaire et une hydratation correcte avant, pendant et après l’exercice (Thomas, Erdman & Burke, 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852). Dans ce guide, vous découvrirez quoi manger avant et après l’entraînement, des exemples concrets de snacks et les erreurs fréquentes à éviter.

Pourquoi Les Snacks Sont Importants Chez Les Sportifs

Les snacks peuvent être un outil utile lorsque de nombreuses heures s’écoulent entre les repas, lorsque l’entraînement coïncide avec un moment de baisse d’énergie ou lorsqu’il n’est pas possible de faire un repas complet avant ou après l’entraînement. Ils ne sont pas indispensables pour tout le monde, mais ils peuvent améliorer l’organisation nutritionnelle chez les sportifs aux emplois du temps exigeants.

Un snack bien choisi doit avoir une fonction claire : apporter de l’énergie avant l’exercice, faciliter la récupération ensuite, compléter l’apport quotidien en protéines ou éviter d’arriver au repas suivant avec une faim excessive. C’est pourquoi le meilleur snack sportif n’est pas toujours le plus riche en protéines, le moins calorique ou le plus « fitness », mais celui qui correspond à l’entraînement et à l’objectif.

Énergie Avant L’entraînement

Avant l’entraînement, l’objectif principal du snack est généralement d’apporter de l’énergie disponible sans provoquer d’inconfort digestif. Les glucides sont le carburant le plus important lors d’efforts d’intensité modérée ou élevée, car ils contribuent à maintenir les réserves de glycogène musculaire et hépatique. La position de l’ACSM indique que les besoins en glucides augmentent selon la charge d’entraînement, pouvant se situer approximativement entre 3 et 12 g/kg/jour selon la durée et l’intensité de l’exercice (Thomas, Erdman & Burke, 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852).

En pratique, un snack pré-entraînement peut être aussi simple qu’un fruit, une tartine, un yaourt avec de l’avoine ou un petit sandwich. S’il reste peu de temps avant l’entraînement, il convient de choisir des options faciles à digérer, modérées en matières grasses et en fibres, car celles-ci les nutriments peuvent ralentir la vidange gastrique et provoquer une sensation de lourdeur chez certaines personnes.

Récupération Après l’Exercice

Après l’exercice, une collation peut aider à reconstituer l’énergie, apporter des protéines pour la réparation musculaire et favoriser la récupération, surtout lorsque le prochain repas complet n’aura lieu que plusieurs heures plus tard. La récupération est d’autant plus importante lorsque l’entraînement a été long, intense, axé sur la force, l’endurance, ou lorsqu’une nouvelle séance est prévue dans moins de 24 heures.

La Société Internationale de Nutrition Sportive indique qu’un apport quotidien adéquat en protéines, réparti en plusieurs prises, favorise les adaptations à l’entraînement de force et la synthèse des protéines musculaires. Sa prise de position indique que de nombreuses personnes actives peuvent bénéficier d’une fourchette approximative de 1,4 à 2,0 g de protéines/kg/jour, selon le type d’entraînement et l’objectif (Jäger et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8).

Ce Que Doit Contenir Une Collation Saine Pour Les Sportifs

Une collation saine pour les sportifs doit apporter des nutriments utiles, être facile à digérer et s’adapter au moment de la consommation. Avant l’entraînement, l’apport en glucides et la tolérance digestive sont généralement prioritaires. Après l’entraînement, les protéines, les glucides en cas de dépense élevée et l’hydratation prennent davantage d’importance.

Il faut également tenir compte du fait que les besoins ne sont pas les mêmes pour une courte séance de mobilité, un cours de renforcement, une longue course, un entraînement à haute intensité ou une compétition. Le contexte détermine si la collation doit être légère, énergétique, riche en protéines ou plus complète.

Glucides Pour La Performance

Les glucides constituent une source d’énergie clé pendant un exercice d’intensité modérée ou élevée. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et leur disponibilité peut influencer la perception de la fatigue ainsi que la capacité à maintenir l’effort. C’est pourquoi, lors d’entraînements longs ou intenses, arriver avec des réserves suffisantes peut faire une réelle différence en pratique.

• Fruits frais : banane, pomme, raisins, orange ou fruits rouges sont des options simples avant l’entraînement. Ils apportent des glucides, de l’eau et des micronutriments, et peuvent être associés à un yaourt, du pain complet ou des fruits à coque selon le temps disponible.
• Céréales et pain : flocons d’avoine, pain complet, galettes de maïs, riz ou céréales simples peuvent fournir une énergie utile. Si l’entraînement est très proche, certaines personnes tolèrent mieux des options moins riches en fibres.
• Tubercules : pomme de terre et patate douce peuvent convenir dans le cadre d’une collation plus complète si elles sont consommées suffisamment à l’avance. Ils sont utiles chez les sportifs ayant des séances longues ou un double entraînement.

Protéines Pour La Récupération Musculaire

Les protéines sont importantes pour réparer et construire le tissu musculaire, en particulier après des entraînements de force ou des séances exigeantes. L’International Society of Sports Nutrition souligne que répartir les protéines tout au long de la journée, en prises contenant des quantités suffisantes, peut favoriser la synthèse des protéines musculaires (Jäger et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8).

Une collation post-entraînement n’a pas besoin d’être compliquée : yaourt nature, fromage frais, œufs, thon, tofu, houmous, lait, boisson au soja enrichie ou une combinaison de légumineuses et de céréales peuvent apporter des protéines de bonne qualité. L’important est que l’apport quotidien total soit adéquat et que cette prise s’intègre bien avec le repas suivant.

Graisses Saines Et Micronutriments

Les graisses saines jouent également un rôle dans l’alimentation du sportif, même si elles ne sont pas toujours la priorité juste avant de s’entraîner. L’huile d’olive, les fruits à coque, les graines, l’avocat et les poissons gras apportent des graisses insaturées et des micronutriments, mais en grandes quantités, ils peuvent être lourds à digérer s’ils sont consommés juste avant l’exercice.

• Fruits à coque : amandes, noix, pistaches ou noisettes apportent de l’énergie, des graisses insaturées, des minéraux et un peu de protéines. Ils sont pratiques à emporter, mais il convient d’ajuster la quantité car ils sont denses en énergie.
• Graines : chia, lin, sésame ou courge peuvent être ajoutées aux yaourts, aux flocons d’avoine ou aux salades. Elles améliorent la densité nutritionnelle de l’en-cas, même si elles ne sont pas toujours idéales juste avant une séance intense si elles provoquent un inconfort digestif.
• Micronutriments : fruits, légumes, produits laitiers, fruits à coque et légumineuses aident à couvrir les besoins en vitamines et minéraux importants pour le métabolisme énergétique, la fonction musculaire et la récupération. La variété sur la semaine est plus importante que de dépendre d’un seul aliment.

En-cas pré-entraînement : que manger avant de s’entraîner

L’en-cas pré-entraînement doit être choisi en fonction du temps disponible avant la séance. S’il reste plusieurs heures, il peut être plus complet et inclure des glucides, des protéines et un peu de matières grasses. S’il reste 30 à 60 minutes, il est généralement préférable d’opter pour une option plus simple, avec des glucides faciles à digérer et peu de matières grasses.

La tolérance individuelle et le type de sport influencent également ce choix. Certaines personnes s’entraînent bien avec une banane, tandis que d’autres ont besoin d’un repas plus consistant. Tester différentes options lors d’entraînements habituels, et non le jour d’une compétition, est la meilleure façon d’identifier ce qui fonctionne.

En-cas rapides avant la salle de sport

Les en-cas rapides avant la salle de sport sont utiles lorsqu’on s’entraîne tôt, en sortant du travail ou entre les repas. Ils doivent apporter de l’énergie sans être lourds. Pour des séances de musculation ou des entraînements modérés, une combinaison simple de glucides et d’un peu de protéines peut suffire.

• Banane avec yaourt nature : apporte des glucides rapides, un peu de protéines et une bonne tolérance digestive chez de nombreuses personnes. C’est une option pratique lorsqu’il reste entre 45 et 90 minutes avant l’entraînement.
• Tartine avec beurre de cacahuète : combine glucides et graisses saines. Il convient de modérer la quantité de beurre de cacahuète s’il reste peu de temps avant l’entraînement, car les matières grasses peuvent ralentir la digestion.
• Pain complet avec fromage frais : offre des glucides, des protéines et de la satiété. Cela peut convenir si c’est consommé suffisamment à l’avance et si la personne tolère bien les produits laitiers.
• Fruit et une petite poignée de fruits à coque : c’est facile à transporter et apporte de l’énergie. Il vaut mieux le réserver aux entraînements pas trop proches si les fruits à coque provoquent une sensation de lourdeur.

Que manger 30 à 60 minutes avant de s’entraîner

Lorsqu’il ne reste que 30 à 60 minutes avant l’entraînement, il est généralement préférable de choisir de petits en-cas, riches en glucides et pauvres en matières grasses et en fibres. L’objectif est d’éviter de s’entraîner l’estomac vide si cela réduit la performance, sans provoquer d’inconfort gastro-intestinal.

Parmi les options possibles : une banane mûre, une petite tartine avec de la confiture, des galettes de riz avec du miel, une compote sans sucres ajoutés ou un yaourt nature si elle est bien tolérée. Pour des séances très légères, il peut ne pas être nécessaire de manger quoi que ce soit, tandis que pour des entraînements intenses ou longs, l’en-cas peut améliorer la sensation d’énergie.

En-cas post-entraînement : que manger pour récupérer

Après l’entraînement, la priorité dépend de la séance réalisée et du temps restant avant le prochain repas. Si vous allez déjeuner ou dîner dans moins d’une heure, un snack spécifique n’est peut-être pas nécessaire. S’il reste plusieurs heures, une option avec des protéines et des glucides peut être très utile.

La récupération ne se limite pas à la « fenêtre anabolique » immédiate. Les revues récentes soulignent que l’apport quotidien total en protéines et en énergie, ainsi qu’une répartition adaptée, sont des facteurs plus importants que le fait de se focaliser sur la consommation de protéines à des minutes précises. Malgré tout, prendre quelque chose après l’entraînement peut être pratique pour couvrir les besoins et éviter d’arriver au repas suivant avec une faim excessive.

Meilleurs snacks pour la récupération musculaire

Les meilleurs snacks pour la récupération musculaire associent des protéines de qualité, des glucides en cas de dépense énergétique importante, et des liquides pour favoriser la réhydratation. Cette combinaison est particulièrement intéressante après des séances de musculation, des entraînements d’endurance prolongés ou des doubles séances.

• Yaourt nature avec fruits et avoine : apporte des protéines, des glucides et des micronutriments. C’est une option simple après la salle de sport, et elle peut être ajustée avec plus ou moins d’avoine selon la dépense énergétique.
• Petit sandwich à l’omelette : combine les protéines de l’œuf avec les glucides du pain. Il peut être complété avec de la tomate ou des légumes pour améliorer la qualité du snack.
• Lait ou boisson au soja avec fruits : apporte des liquides, des glucides et des protéines. La boisson au soja enrichie peut être une alternative utile pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
• Houmous avec pain complet : offre des protéines végétales, des glucides et des fibres. C’est plus adapté lorsqu’il n’y a pas d’inconfort digestif et qu’une récupération immédiate n’est pas nécessaire avant une autre séance rapprochée.

Snacks protéinés après l’exercice

Les snacks protéinés sont utiles lorsque le repas principal est encore loin ou lorsqu’il est difficile d’atteindre l’apport quotidien en protéines. Ils ne doivent pas toujours reposer sur des produits sportifs : de nombreux aliments courants apportent suffisamment de protéines et sont faciles à associer. L’Autorité européenne de sécurité des aliments a établi un apport de référence pour les adultes en bonne santé de 0,83 g de protéines/kg/jour, bien que les besoins des sportifs puissent être plus élevés selon l’entraînement et l’objectif (EFSA NDA Panel, 2012, EFSA Journal, doi: 10.2903/j.efsa.2012.2557; Jäger et al., 2017, JISSN, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8).

Parmi les bonnes options : fromage frais avec fruits, yaourt grec nature, œufs durs avec pain complet, thon avec toasts, tofu sauté, edamame, cottage cheese, kéfir nature ou légumineuses en salade. Le choix dépendra de la tolérance, du temps disponible et du reste des repas de la journée.

10 snacks sains pour sportifs (exemples concrets)

Les exemples concrets aident à transformer la théorie en décisions pratiques. Un snack sportif peut être sucré ou salé, plus léger ou plus complet, à condition d’avoir une fonction claire dans la journée. Tous les snacks ne conviennent pas à tous les moments : certains sont meilleurs avant s’entraîner, tandis que d’autres conviennent mieux après.

La quantité doit être adaptée à la faim, à l’objectif et à la charge d’entraînement. Une personne qui pratique la musculation avec un objectif de prise de masse musculaire peut avoir besoin de collations plus énergétiques que quelqu’un qui effectue des séances légères et cherche à perdre de la graisse.

Collations sucrées rapides et énergétiques

Les collations sucrées peuvent être utiles avant l’entraînement ou après des séances longues, à condition qu’elles reposent sur des aliments de qualité. Les fruits, l’avoine, le yaourt nature et certaines céréales simples permettent de préparer des options énergétiques sans dépendre des viennoiseries ou des barres trop riches en sucre.

• Banane avec beurre de cacahuète : apporte des glucides et des graisses saines. C’est utile avant l’entraînement si elle est prise suffisamment à l’avance, ou comme collation énergétique les jours de dépense plus élevée.
• Yaourt nature aux fruits rouges et à l’avoine : associe protéines, glucides et fibres. Cela peut être une bonne option post-entraînement si la quantité d’avoine est ajustée à l’effort réalisé.
• Tartine complète avec miel et fromage frais : apporte des glucides rapides et des protéines. Elle peut fonctionner avant l’entraînement si elle est bien tolérée et si l’on n’ajoute pas trop de matières grasses.
• Dattes avec noix : sont une option énergétique et facile à transporter. En raison de leur densité calorique, il convient de contrôler la quantité, surtout si l’objectif est la perte de graisse.
• Pomme avec yaourt et cannelle : est légère, rassasiante et facile à préparer. Elle peut être utile les jours d’entraînement modéré ou comme collation entre les repas.

Collations salées riches en protéines

Les collations salées riches en protéines sont intéressantes après l’exercice ou comme encas lorsque l’on recherche la satiété. Elles sont généralement plus faciles à intégrer pour les personnes qui préfèrent éviter les saveurs sucrées ou qui ont besoin d’une option plus proche d’un petit repas.

• Œufs durs avec tartine complète : apportent des protéines de haute qualité et des glucides complexes. Ils sont faciles à préparer à l’avance et à emporter dans un récipient adapté.
• Thon avec gressins complets ou pain : est une option rapide et riche en protéines. Il est conseillé de choisir des conserves avec une bonne composition et de modérer la teneur en sel si elles sont consommées fréquemment.
• Houmous avec carotte et pain complet : associe protéines végétales, fibres et glucides. C’est rassasiant et pratique à emporter au travail ou à la salle de sport.
• Fromage frais avec tomate : apporte des protéines et de l’eau, et peut être complété avec du pain complet ou des fruits à coque selon l’objectif énergétique.
• Edamame : est riche en protéines végétales et en fibres. Il peut être consommé comme collation post-entraînement ou comme alternative salée entre les repas.

Collations pour sportifs selon l’objectif

La même collation peut être adaptée ou non selon l’objectif. Pour gagner en masse musculaire, il peut être intéressant d’augmenter l’apport énergétique et protéique. Pour perdre de la graisse, il peut être plus utile de privilégier la satiété avec une quantité modérée de calories. Pour améliorer les performances, l’accent est généralement mis sur les glucides et la planification autour de l’entraînement.

C’est pourquoi il n’existe pas de collation universellement parfaite. Le meilleur choix dépend de l’entraînement, de l’appétit, de l’horaire, de la composition du reste de l’alimentation et de la réponse individuelle.

Collations pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, il faut un stimulus adéquat de musculation, un apport énergétique suffisant et un apport quotidien en protéines bien réparti. Une collation peut aider à couvrir ces besoins lorsqu’il est difficile de manger suffisamment lors des repas principaux. L’International Society of Sports Nutrition indique que des apports supérieurs à la recommandation générale, dans des fourchettes adaptées aux sportifs, peuvent soutenir les adaptations à l’entraînement (Jäger et al., 2017, JISSN, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8).

• Yaourt grec avec avoine et banane : apporte des protéines, des glucides et suffisamment d’énergie pour favoriser la récupération et compléter l’apport quotidien.
• Sandwich complet à l’omelette : associe des protéines de qualité et des glucides, utile comme collation post-entraînement ou petit repas entre deux séances.
• Shake maison au lait, aux fruits et à l’avoine : peut être pratique lorsqu’il est difficile de manger solide. Il est conseillé d’ajuster les ingrédients afin qu’il complète l’alimentation et ne remplace pas des repas complets sans planification.

Collations pour perdre de la graisse

Pour perdre de la graisse, la collation doit aider à contrôler l’appétit sans apporter un excès d’énergie. Les protéines et les fibres sont particulièrement utiles grâce à leur effet rassasiant. Une revue de Halton et Hu indique que les régimes plus riches en protéines peuvent augmenter la satiété et favoriser le contrôle du poids dans certains contextes (Halton & Hu, 2004, The American Journal of Clinical Nutrition, doi: 10.1093/ajcn/79.3.373).

De bonnes options sont le yaourt nature avec des fruits, le fromage frais avec tomate, l’œuf dur avec carotte, le houmous avec des légumes, un fruit entier avec une petite poignée de fruits à coque ou l’edamame. Pour cet objectif, il convient de prêter attention aux quantités d’aliments à forte densité énergétique, comme les fruits à coque, les purées d’oléagineux ou les barres.

Collations pour la performance sportive

Pour la performance sportive, la collation doit soutenir la disponibilité énergétique avant l’effort et la récupération après. Lors de séances longues ou intenses, les glucides prennent davantage d’importance. Dans les entraînements de force, les protéines et leur répartition quotidienne sont également pertinentes.

Parmi les exemples utiles, on peut citer du pain avec de la confiture avant une séance exigeante, une banane avec un yaourt avant la salle de sport, du riz avec un œuf après l’entraînement, de l’avoine avec du lait et des fruits après une course longue, ou un petit sandwich à la dinde et à la tomate lorsqu’une option plus complète est nécessaire. La planification doit être testée pendant les entraînements et non inaugurée en compétition.

Collations saines à emporter au travail ou à la salle de sport

Les collations à emporter doivent être pratiques, sûres et résistantes au transport. Si elles nécessitent du froid, il est recommandé d’utiliser un sac isotherme ou de les consommer rapidement. S’il n’y a pas de réfrigérateur disponible, mieux vaut opter pour des aliments stables et faciles à manger.

La planification évite de dépendre des distributeurs automatiques, des viennoiseries ou des produits ultra-transformés lorsque la faim se fait sentir. Avoir deux ou trois options habituelles déjà prêtes facilite le maintien d’une alimentation plus cohérente avec l’entraînement.

Options sans préparation

Les options sans préparation sont particulièrement utiles pour les personnes qui s’entraînent après le travail ou qui disposent de peu de temps entre leurs activités. Elles doivent être faciles à transporter, ne pas salir et être bien tolérées avant ou après l’exercice.

• Fruit entier : bananes, pommes, mandarines ou poires sont faciles à emporter et apportent des glucides, de l’eau et des micronutriments. Ils fonctionnent bien avant l’entraînement ou comme complément d’une autre collation.
• Fruits à coque nature : ils sont pratiques et énergétiques. L’idéal est d’emporter une portion mesurée pour éviter d’en manger une trop grande quantité sans s’en rendre compte.
• Galettes de riz ou de maïs : apportent des glucides légers et peuvent être associées à du fromage frais, du houmous ou du beurre de cacahuète selon le moment.
• Conserves individuelles : thon, maquereau ou légumineuses en les petits formats peuvent servir de base protéique si l’on dispose d’un endroit adapté pour manger.

Snacks préparés et fonctionnels

Les snacks préparés à la maison permettent de mieux contrôler les ingrédients et d’adapter la composition à l’objectif visé. Ils n’ont pas besoin d’être élaborés : il suffit de préparer des contenants simples avec une source de protéines, une source de glucides et, si nécessaire, une petite quantité de bonnes graisses.

Quelques idées : yaourt nature avec flocons d’avoine et fruits, œufs durs avec pain complet, houmous avec carotte, salade de pois chiches en petit format, sandwich complet à l’omelette, fromage frais avec tomate ou bol de riz au thon. Si vous transportez des aliments périssables, il est important de respecter les règles de base de conservation et de réfrigération.

Erreurs courantes avec les snacks chez les sportifs

Les snacks peuvent être très utiles, mais ils peuvent aussi devenir une source d’énergie peu maîtrisée s’ils sont choisis sans discernement. L’erreur la plus fréquente est de penser que tout produit à l’apparence sportive est automatiquement adapté, ou que le fait de s’entraîner permet de manger n’importe quel snack sans tenir compte de l’objectif.

Un autre problème fréquent est de ne pas adapter le snack au type de séance. Les besoins ne sont pas les mêmes entre une personne qui marche 30 minutes et quelqu’un qui s’entraîne intensément en musculation ou prépare une course de longue distance.

Choisir des snacks peu nutritifs

De nombreux snacks commercialisés comme sportifs ont une composition proche de celle des produits de consommation occasionnelle : excès de sucre, graisses de faible qualité, peu de fibres ou une liste d’ingrédients très longue. La classification NOVA aide à distinguer les aliments peu transformés des ultra-transformés formulés industriellement, même s’il reste toujours conseillé de vérifier l’étiquetage (Monteiro et al., 2019, Public Health Nutrition, doi: 10.1017/S1368980018003762).

Cela ne signifie pas qu’une barre ou un produit prêt à consommer ne puisse jamais être utilisé, mais qu’il ne devrait pas remplacer systématiquement des options plus simples comme les fruits, le yaourt nature, les fruits à coque, les œufs, le pain complet, le houmous ou le fromage frais. La qualité du snack compte autant que sa praticité.

Ne pas adapter le snack à l’entraînement

Tous les entraînements ne nécessitent pas le même snack. Avant une séance intense, il peut être utile de privilégier des glucides faciles à digérer, tandis qu’après une séance de musculation, une option avec des protéines peut être plus intéressante. En revanche, pour une séance très légère, il peut suffire de bien organiser les repas principaux.

C’est aussi une erreur de prendre des snacks très riches en graisses ou en fibres juste avant de s’entraîner s’ils provoquent une gêne. Même si les fruits à coque, l’avocat, les légumineuses ou les graines sont sains, ils ne sont pas forcément la meilleure option dans les minutes qui précèdent un entraînement intense. La tolérance individuelle doit guider le choix.

Conseils pour choisir le meilleur snack sportif

Le meilleur snack sportif est celui qui remplit une fonction précise, est bien toléré et s’intègre au reste de l’alimentation. Pour le choisir, il convient d’abord de penser à l’objectif : énergie avant l’entraînement, récupération après, prise de masse musculaire, contrôle de l’appétit ou confort pendant une longue journée.

Une stratégie simple consiste à avoir plusieurs options selon le moment : des snacks glucidiques rapides avant l’entraînement, des snacks combinant protéines et glucides après l’effort, et des options plus rassasiantes pour les journées de travail ou de repos.

Comment planifier vos snacks

Planifier ses snacks ne signifie pas préparer des recettes complexes, mais anticiper les moments où il sera plus facile de faire des choix peu nutritifs. Si vous savez que vous vous entraînez en sortant du travail, vous pouvez emporter des fruits, du yaourt, du pain complet, des fruits à coque en portions mesurées ou un petit sandwich. Si vous vous entraînez le matin, vous pouvez préparer quelque chose de léger la veille au soir.

• Définissez l’objectif : avant de choisir le snack, déterminez si vous avez besoin d’énergie, de protéines, de satiété ou de praticité. Cela évite de choisir des produits au hasard.
• Ajustez la quantité : une portion utile pour gagner de la masse musculaire peut être excessive si l’objectif est de perdre de la graisse. La quantité compte autant que la qualité.
• Testez pendant l’entraînement : n’essayez pas de nouveaux snacks avant une compétition ou une séance importante. La tolérance digestive se vérifie les jours ordinaires.
• Ayez des options de base : fruits, yaourt nature, œufs durs, pain complet, houmous, fruits à coque et avoine permettent de gérer la plupart des situations.

Quand les prendre selon votre routine

Si vous vous entraînez 2 à 3 heures après un repas complet, il est possible que vous n’ayez pas besoin d’un snack pré-entraînement. Si de nombreuses heures se sont écoulées ou si vous manquez d’énergie, une option légère à base de glucides peut vous aider. Entre 30 et 60 minutes avant, les petits snacks faciles à digérer fonctionnent généralement mieux.

Après l’entraînement, prenez un snack si le repas principal doit tarder ou si vous devez compléter vos apports en protéines et en énergie. Si vous allez dîner ou déjeuner bientôt, ce repas peut remplir la fonction de récupération. Chez les sportifs avec une double séance, des entraînements longs ou des charges élevées, l’organisation des snacks devient plus importante pour maintenir les performances et la récupération.