Régime avec shakes substituts de repas : comment bien le suivre pas à pas

Suivre un régime avec des shakes substituts de repas peut être une stratégie utile pour maigrir s’il est bien appliqué : avec des objectifs réalistes, un cadre clair, une hydratation suffisante et un repas solide complet chaque jour. La clé n’est pas de vivre uniquement de shakes, mais de les utiliser comme un outil pour contrôler les calories, simplifier les repas et apprendre à mieux organiser son alimentation.

Les substituts de repas fonctionnent parce qu’ils facilitent le déficit calorique et le contrôle des portions, et non parce qu’ils auraient un effet « brûle-graisses ». Les preuves scientifiques montrent que les programmes avec substituts peuvent aider à perdre du poids lorsqu’ils sont intégrés à un régime hypocalorique et accompagnés de soutien, d’éducation nutritionnelle et d’une transition ultérieure vers de vrais repas (Heymsfield et al., 2003, International Journal of Obesity; Astbury et al., 2019, Obesity Reviews, doi: 10.1111/obr.12816; Noronha et al., 2024, Obesity Reviews, doi: 10.1111/obr.13751).

Qu’est-ce que le régime avec des shakes substituts de repas ?

Le régime avec des shakes substituts de repas est un programme dans lequel un ou deux repas principaux sont remplacés par un produit formulé pour apporter une énergie contrôlée, des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux. Le reste de l’alimentation doit être complété par de vrais aliments, en particulier des légumes, des fruits, des protéines de qualité, des légumineuses, des céréales ou des tubercules, ainsi que des graisses saines.

Dans l’Union européenne, les substituts de repas pour le contrôle du poids sont réglementés. Le règlement (UE) 2016/1413 établit des conditions de composition et d’utilisation afin de pouvoir employer des allégations de perte ou de maintien du poids, notamment une fourchette énergétique par repas et des exigences en matière de protéines, de lipides, de vitamines et de minéraux.

En quoi diffère-t-il des autres régimes pour maigrir

La principale différence par rapport aux autres régimes est que le shake est déjà portionné et présente une composition définie. Cela réduit l’incertitude liée au calcul des quantités, au choix des ingrédients et au contrôle des portions. Au lieu d’improviser un repas complet, vous utilisez une option prête à l’emploi qui facilite le maintien d’un déficit calorique.

Cependant, il ne faut pas la confondre avec un régime liquide extrême. Un régime avec substituts de repas bien conçu inclut toujours de vrais aliments, un repas solide suffisant et une stratégie de transition afin de ne pas dépendre indéfiniment du produit.

Comment fonctionne le déficit calorique avec les shakes substituts de repas

Le déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins d’énergie que vous n’en dépensez sur une période prolongée. Un shake substitut de repas peut aider, car il remplace un repas qui aurait peut-être été plus calorique, moins contrôlé ou moins rassasiant. Par exemple, remplacer un dîner improvisé riche en pain, fromage, sauces ou grignotages par un substitut contrôlé peut réduire l’apport total de la journée.

L’effet ne dépend pas seulement du shake, mais de l’ensemble : si vous compensez ensuite avec un repas très copieux, des snacks, de l’alcool ou des sucreries, le déficit disparaît. C’est pourquoi le shake doit s’intégrer dans un plan global, et non dans une compensation isolée.

Est-ce sûr ? Ce que dit la science (méta-analyses 2003 et 2024)

Les données disponibles confirment que les substituts partiels de repas peuvent être efficaces pour le contrôle du poids lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre de régimes hypocaloriques. Heymsfield et al. (2003, International Journal of Obesity, doi: 10.1038/sj.ijo.0802258) ont examiné des études sur des programmes de substitution partielle de repas et ont conclu qu’ils pouvaient entraîner une perte de poids durable et améliorer les facteurs de risque liés au poids.

Plus récemment, Noronha et al. (2024, Obesity Reviews, doi: 10.1111/obr.13751) ont analysé des essais randomisés chez des personnes présentant un prédiabète et des caractéristiques du syndrome métabolique, en observant des réductions du poids corporel, de l’IMC, du tour de taille et de certains marqueurs cardiométaboliques par rapport à des régimes conventionnels basés uniquement sur l’alimentation. Cela ne signifie pas qu’ils conviennent à tout le monde : diabète traité par médicaments, maladie rénale, grossesse, allaitement, insuffisance pondérale, fragilité ou antécédents de trouble du comportement alimentaire nécessitent une évaluation professionnelle.

Combien de repas remplacer par jour selon votre objectif

Le nombre de shakes substituts de repas par jour dépend de l’objectif, du produit, du contexte médical et de la capacité à suivre le plan. En général, remplacer un repas est une option plus flexible ; remplacer deux repas est une approche plus intensive et doit être fait avec davantage de structure.

La réglementation européenne prévoit des allégations autorisées pour un ou deux repas remplacés dans le cadre d’un régime hypocalorique, à condition que le produit respecte les exigences. Cela dit, ce n’est pas parce que c’est possible que c’est forcément ce qu’il y a de mieux pour tout le monde.

Programme d’amaigrissement : remplacer 2 repas par jour

Le schéma classique d’amaigrissement avec des substituts consiste à remplacer deux repas principaux par jour et à conserver un repas solide équilibré. Cette stratégie peut être utile pendant une phase limitée si vous avez besoin d’un cadre très structuré et que vous avez du mal à contrôler les portions.

Un exemple serait de prendre un shake au petit-déjeuner et au dîner, et de faire un repas solide avec des protéines maigres, des légumes, une portion modérée de glucides de qualité et de l’huile d’olive. Cette approche doit s’accompagner d’un apport suffisant en eau et d’une transition planifiée pour éviter l’effet rebond.

Programme de maintien : remplacer 1 repas par jour

Pour l’entretien, il est généralement plus adapté de remplacer un seul repas par jour ou d’utiliser le shake uniquement à des moments précis : journées chargées, dîners improvisés ou repas à l’extérieur. Cette approche est plus flexible et permet de garder davantage de contact avec de vrais aliments.

Cela peut aussi constituer une bonne phase de transition après une période avec deux shakes par jour. Passer directement de deux substituts de repas à l’absence totale de structure peut augmenter la probabilité de reprendre les anciennes habitudes.

Programme express (compensation ponctuelle) : quand et comment l’utiliser

Un usage ponctuel peut avoir du sens lorsque vous savez que vous allez avoir une semaine difficile, une journée avec peu de temps ou un repas convivial plus copieux. Dans ce cas, le shake ne doit pas être utilisé comme une punition, mais comme un outil d’organisation.

Par exemple, si vous avez un repas familial copieux, vous pouvez prendre un petit-déjeuner normal et utiliser un substitut au dîner, accompagné d’un fruit ou d’un légume si vous en ressentez le besoin. L’important est d’éviter le cycle « je fais des excès puis je me punis », car il a souvent tendance à détériorer la relation à l’alimentation.

Puis-je remplacer les 3 repas ? Risques et recommandations

Remplacer les trois repas principaux ne devrait pas se faire de sa propre initiative. Cela se rapproche davantage d’un modèle de régime total à base de formules, qui nécessite une indication et un suivi professionnels. De plus, cela augmente le risque de monotonie, d’abandon, de manque d’apprentissage alimentaire et de problèmes éventuels chez les personnes souffrant de pathologies.

Pour la plupart des personnes, un régime avec substituts de repas fonctionne mieux lorsqu’il inclut au moins un vrai repas par jour. Ce repas permet de préserver les habitudes, la mastication, la vie sociale, la variété et l’éducation nutritionnelle.

Quel repas vaut-il mieux remplacer : petit-déjeuner, déjeuner ou dîner ?

Il n’existe pas de repas universellement meilleur à remplacer. La décision doit se baser sur votre routine : quel est le repas qui vous désorganise le plus, à quel moment vous mangez davantage sous l’effet de l’anxiété ou du manque de temps, et à quel moment le shake vous aide sans provoquer une faim excessive ensuite.

Le plus intelligent est d’identifier le point faible de la journée. Si votre petit-déjeuner est déjà sain et que le dîner est chaotique, remplacer le petit-déjeuner ne résoudra pas le principal problème.

Remplacer le petit-déjeuner par un shake substitut de repas : avantages

Cela peut être utile si vous prenez habituellement des viennoiseries, des biscuits, des jus, des céréales sucrées ou simplement un café peu rassasiant au petit-déjeuner. Un shake substitut de repas apporte une portion définie et peut vous aider à mieux tenir jusqu’en milieu de matinée.

C’est aussi pratique pour les personnes qui manquent de temps au début de la journée. Cela dit, si vous vous entraînez le matin ou si vous avez un gros appétit, vous devrez peut-être ajuster la préparation ou choisir un autre moment afin de ne pas manquer d’énergie.

Shake substitut de repas au dîner : l’option la plus populaire

Le dîner est souvent le moment où le plus de personnes improvisent. Après une longue journée, il est facile de grignoter, de reprendre du pain, de choisir des produits rapides ou de finir par dîner plus que nécessaire. C’est pourquoi remplacer le dîner par un shake peut bien fonctionner en phase de perte de poids.

La clé, c’est de ne pas avoir trop peu mangé pendant la journée. Si vous arrivez au soir avec une faim extrême, le shake peut s’avérer insuffisant et augmenter le risque de grignotage ensuite.

Remplacer le repas de midi : pour qui cela fonctionne le mieux

Cela peut très bien fonctionner pour les personnes qui mangent souvent à l’extérieur, travaillent avec peu de temps ou finissent par choisir chaque jour des menus très caloriques. Dans ces cas, un shake substitut de repas peut éviter une alimentation désordonnée et faciliter le contrôle des calories en semaine.

Si vous remplacez le déjeuner, veillez à ce que le petit-déjeuner et le dîner soient complets et apportent suffisamment de protéines. Sinon, votre alimentation risque de devenir trop pauvre en vrais aliments.

Exemple de menu hebdomadaire avec des shakes substituts de repas

Un menu hebdomadaire avec des shakes doit combiner structure et flexibilité. L’objectif n’est pas de suivre une liste parfaite, mais de comprendre comment organiser la journée pour que le shake remplace un repas et que la nourriture réelle apporte protéines, légumes et nutriments.

Menu du lundi au dimanche : 2 shakes + 1 vrai repas

Cet exemple est indicatif et doit être adapté aux besoins individuels :

• Lundi : shake substitut de repas au petit-déjeuner ; déjeuner de poulet grillé avec riz complet et légumes ; shake substitut de repas au dîner.
• Mardi : shake substitut de repas au petit-déjeuner ; déjeuner de lentilles aux légumes et œuf ; shake substitut de repas au dîner.
• Mercredi : shake substitut de repas au petit-déjeuner ; déjeuner de poisson au four avec pomme de terre bouillie et salade ; shake substitut de repas au dîner.
• Jeudi : shake substitut de repas au petit-déjeuner ; déjeuner de pois chiches sautés aux légumes et yaourt nature ; shake substitut de repas au dîner.
• Vendredi : shake substitut de repas au petit-déjeuner ; déjeuner de dinde avec quinoa et brocoli ; shake substitut de repas au dîner.
• Samedi : shake substitut de repas au petit-déjeuner ; repas convivial avec contrôle des portions ; shake substitut de repas au dîner si cela convient et ne génère pas d’anxiété.
• Dimanche : shake substitut de repas au petit-déjeuner ; déjeuner d’omelette avec salade et pain complet ; shake substitut de repas au dîner.

Ce format ne doit pas être maintenu indéfiniment sans transition. La phase de deux shakes par jour doit avoir un objectif et une durée raisonnable.

Que manger lors du repas solide pour ne pas rompre le déficit

Les aliments solides sont l’élément clé qui détermine si le plan fonctionne. Ils doivent être rassasiants, complets et raisonnables en calories. Une structure pratique serait : la moitié de l’assiette en légumes, une source de protéines, une portion modérée de glucides de qualité et une quantité mesurée de bonnes graisses.

• Protéines : poulet, dinde, poisson, œufs, légumineuses, tofu, yaourt nature ou fromage frais.
• Légumes : salade, brocoli, courgette, épinards, poivrons, carotte, velouté de légumes.
• Glucides : riz complet, pomme de terre, patate douce, pâtes complètes, quinoa, pain complet ou légumineuses.
• Graisses : huile d’olive vierge extra, avocat, fruits à coque en petite portion ou graines.

Aliments autorisés et ce qu’il faut éviter pendant le régime

Pendant un régime avec des shakes substitutifs de repas, les aliments autorisés sont en réalité les mêmes que dans une alimentation saine : légumes, fruits, protéines, légumineuses, céréales de qualité et bonnes graisses. Ce qu’il convient de limiter, ce sont les produits qui compliquent le déficit calorique : alcool, viennoiseries, snacks, fritures fréquentes, sauces caloriques, boissons sucrées et grignotages non planifiés.

Il ne s’agit pas de tout interdire. Il s’agit d’éviter qu’un repas solide ou les extras de la journée compensent complètement l’économie calorique obtenue avec les shakes.

Combien de poids perd-on avec des shakes substitutifs de repas

La perte de poids avec des shakes substitutifs de repas varie beaucoup. Elle dépend du poids de départ, du déficit calorique, du nombre de repas remplacés, de l’activité quotidienne, de l’entraînement, du sommeil et de l’adhésion réelle au plan.

Perte de poids réaliste par semaine et par mois

Une perte de poids prudente se situe généralement à un rythme modéré, surtout si l’objectif est de préserver la masse musculaire et d’éviter l’effet rebond. Chez les personnes ayant un poids de départ plus élevé, la baisse peut être plus rapide au début ; chez celles ayant moins de poids à perdre, elle sera plus lente.

Plus important que de viser un chiffre fixe, il faut observer la tendance : poids moyen hebdomadaire, tour de taille, niveau d’énergie, faim, adhésion et capacité à maintenir le plan sans anxiété.

Facteurs qui influencent : activité physique, point de départ et adhésion

Deux personnes peuvent prendre les mêmes shakes et obtenir des résultats différents. La différence peut venir du nombre de pas quotidiens, de l’entraînement de force, de la taille du repas solide, des week-ends, du repos ou du grignotage.

Le point de départ a également une grande influence. Une personne qui dînait auparavant avec 900 kcal et passe à un shake contrôlé remarquera plus de changement qu’une personne qui dînait déjà léger et de façon structurée.

Pourquoi le résultat varie d’une personne à l’autre

Le corps réagit à l’équilibre énergétique, mais la vie réelle introduit de nombreuses variables. Les hormones, les médicaments, le stress, la faim émotionnelle, le cycle menstruel, la composition corporelle et l’expérience antérieure des régimes peuvent modifier le processus.

C’est pourquoi les shakes ne doivent pas être présentés comme une promesse identique pour tout le monde. C’est un outil ; le résultat dépend de la manière dont il est utilisé.

Comment éviter l’effet rebond à la fin du régime

L’effet rebond n’apparaît pas parce que le shake est « mauvais », mais parce que l’on abandonne la structure sans avoir créé d’habitudes. Si une personne revient brusquement aux mêmes repas, quantités et grignotages qu’avant, elle reprendra du poids.

Pourquoi le poids revient et comment l’éviter

Le poids revient lorsque l’excès calorique, la sédentarité et les anciennes routines réapparaissent. Cela arrive aussi si le régime a été trop restrictif et a généré une faim accumulée, de l’anxiété ou une perte de masse musculaire.

Pour l’éviter, il est nécessaire d’apprendre à composer de vrais repas pendant la phase de régime : petits-déjeuners rassasiants, assiettes complètes, dîners simples, snacks planifiés et contrôle des week-ends.

La transition : comment passer de 2 shakes à 1, puis à aucun

Une transition pratique peut se faire ainsi : vous remplacez d’abord deux repas pendant une phase donnée ; ensuite, vous passez à un shake par jour et maintenez deux vrais repas bien structurés ; enfin, vous utilisez le shake uniquement certains jours ou vous le retirez si vous savez déjà organiser vos repas.

La transition doit être progressive. Il n’est pas conseillé de passer de deux shakes quotidiens à une alimentation totalement libre sans repères, car cela augmente la probabilité de retrouver les anciennes habitudes.

Habitudes qui consolident la perte de poids à long terme

• Entraînement en force : aide à préserver la masse musculaire et améliore la composition corporelle.
• Apport suffisant en protéines : favorise la satiété et le maintien musculaire.
• Légumes au quotidien : apportent du volume, des fibres et des micronutriments.
• Planification hebdomadaire : évite d’improviser quand la faim ou la fatigue se font sentir.
• Contrôle flexible : permet des repas conviviaux sans abandonner le plan.

Erreurs fréquentes dans un régime avec des shakes substituts de repas

La plupart des erreurs ne viennent pas du produit, mais d’une mauvaise utilisation. Les shakes peuvent aider, mais s’ils sont associés à une alimentation chaotique, les résultats seront limités.

Compenser le shake par un repas solide copieux

C’est l’erreur la plus fréquente. Si vous prenez un shake à un repas mais qu’ensuite vous faites un repas solide énorme, avec dessert, alcool et grignotage, le déficit se réduit ou disparaît. Le vrai repas doit être complet, mais pas incontrôlé.

Ne pas boire suffisamment d’eau

La réglementation européenne rappelle l’importance de maintenir un apport hydrique adéquat lors de l’utilisation de substituts. De plus, boire suffisamment d’eau aide à la satiété, au transit intestinal et à éviter de confondre la soif avec la faim.

Utiliser des shakes protéinés au lieu de substituts de repas

Un shake protéiné n’équivaut pas toujours à un repas complet. Il peut apporter des protéines, mais manquer de vitamines, de minéraux, de lipides, de fibres ou d’un apport énergétique suffisant. Si vous souhaitez remplacer un repas, vous avez besoin d’un produit formulé et étiqueté comme substitut de repas.

Abandonner avant 3 semaines

Beaucoup de personnes abandonnent trop tôt parce qu’elles attendent des résultats immédiats. Trois semaines ne sont pas une règle scientifique universelle, mais elles peuvent constituer une période minimale pratique pour s’adapter à la routine, ajuster les horaires, vérifier la satiété et commencer à observer une tendance.

Si vous abandonnez au bout de quelques jours, vous n’avez peut-être pas laissé assez de temps au programme pour se stabiliser. Mais si le programme vous provoque beaucoup d’anxiété, une faim intense ou des symptômes, vous ne devez pas vous forcer : il convient de revoir la stratégie.

Régime avec les shakes substituts de repas NutriCare : programme étape par étape

NutriCare propose une gamme de substituts conçue pour remplacer un repas dans le cadre d’un régime de contrôle du poids. Selon la collection officielle de Sustitutivos, la marque propose différentes saveurs et différents formats, avec des options comme Chocolate, Vainilla, Galleta, Fresa, Plátano, Manzana con Canela, Lacto-Zumo sabor Piña, Lacto-Zumo sabor Naranja et des variétés de soja, entre autres.

Ce que comprend le programme de contrôle du poids NutriCare

Un programme de contrôle du poids avec NutriCare peut s’organiser autour d’un ou deux repas substitués, d’un repas réel complet et d’habitudes de soutien comme l’hydratation, l’activité physique et la planification. La fiche officielle du Shake Chocolat NutriCare le présente comme un repas complet destiné à remplacer un repas, avec des protéines à haute valeur biologique, des fibres solubles, des vitamines et des minéraux.

Selon la fiche officielle du Shake Chocolat, une portion apporte 215 kcal, 19,3 g de protéines, 26,3 g de glucides, 21,6 g de sucres, 1,5 g de fibres et 3,4 g de matières grasses. Ces données peuvent varier selon la saveur ou le format, il est donc recommandé de toujours vérifier l’étiquette du produit choisi.

Comment choisir parmi les 14 shakes substituts de repas NutriCare

Pour choisir dans la gamme de shakes substituts de repas NutriCare, le plus pratique est d’évaluer la saveur, la tolérance digestive, les allergènes, le format, la texture et le moment de consommation. Si vous préférez les saveurs classiques, Chocolat, Vanille ou Biscuit sont généralement des options faciles. Si vous recherchez quelque chose de plus frais, les Lacto-Zumos peuvent mieux convenir. Si vous avez besoin d’alternatives spécifiques, consultez les options au soja ou les produits spécifiques de la collection.

Il est également conseillé de varier les saveurs pour éviter la monotonie. L’adhérence au programme compte énormément : un shake avec une bonne composition ne servira pas à grand-chose si vous ne l’aimez pas ou s’il ne s’intègre pas à votre routine.

Comment les associer à une alimentation réelle pendant la semaine

Une semaine pratique peut combiner des shakes NutriCare aux repas les plus difficiles à organiser et de vrais plats pour le reste. Par exemple, un shake au petit-déjeuner et au dîner pendant une phase d’amincissement, avec un repas solide à base de légumes, de protéines et de glucides de qualité ; ou un seul shake par jour pendant la phase de maintien.

L’essentiel est que NutriCare soit un outil au sein d’une alimentation complète, et non l’unique ressource. Pour consolider les résultats, apprenez à préparer des repas simples, contrôlez les portions, maintenez un apport suffisant en protéines, hydratez-vous bien et planifiez la transition vers davantage de vraie nourriture lorsque la phase intensive se termine.

Sources utilisées :

• Règlement (UE) 2016/1413 : exigences de composition et conditions d’utilisation pour les substituts de repas destinés au contrôle du poids.
• Heymsfield et al. (2003, International Journal of Obesity, doi: 10.1038/sj.ijo.0802258) : méta-analyse sur le remplacement partiel des repas et le contrôle du poids.
• Astbury et al. (2019, Obesity Reviews, doi: 10.1111/obr.12816) : revue systématique et méta-analyse sur l’efficacité des meal replacements pour la perte de poids.
• Noronha et al. (2024, Obesity Reviews, doi: 10.1111/obr.13751) : revue systématique et méta-analyse d’essais randomisés sur les meal replacements et le risque cardiométabolique chez les personnes présentant un prédiabète et des caractéristiques du syndrome métabolique.
• NutriCare: collection officielle de substituts de repas et fiche officielle du Shake Chocolat, consultées pour la gamme, les saveurs et la composition déclarée.

Remarque : Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel individuel. Si vous souffrez de diabète, d’une maladie rénale, si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous présentez une insuffisance pondérale, des antécédents de troubles du comportement alimentaire, si vous prenez des médicaments qui affectent l’appétit ou si vous avez une situation clinique spécifique, consultez un professionnel avant de remplacer régulièrement des repas.