Après le déjeuner ou le dîner, beaucoup de personnes attentives à leur alimentation se posent la même question : que puis-je prendre en dessert sans m’écarter de mon plan ? Au supermarché, on trouve des crèmes dessert « sans sucre », des flans « light », des yaourts « protéinés » et des desserts « sans sucres ajoutés », mais les emballages affichent des mentions similaires aux significations très différentes.
Cet article vous aide à y voir plus clair. Nous expliquons ce qui rend un dessert sain, ce que signifie légalement chaque allégation, ce qu’il faut savoir sur les édulcorants et les polyols, comment lire le tableau nutritionnel d’un dessert prêt à consommer et quand un dessert protéiné a sa place. À la fin, vous découvrirez les données réelles de deux desserts NutriCare, avec leurs atouts et les points à connaître.
Ce qui fait qu’un dessert est sain
Le dessert parfait n’existe pas, mais cinq critères permettent de distinguer un dessert raisonnable d’un dessert qui n’en a que l’air :
- Sucres : moins il y a de sucres libres par portion, mieux c’est. C’est la donnée qui varie le plus d’un dessert à l’autre.
- Matières grasses et type de graisse : les desserts à la crème ou au chocolat peuvent contenir beaucoup de graisses saturées.
- Protéines : elles apportent de la satiété et font que le dessert « pèse » davantage dans l’estomac que dans le total calorique.
- Fibres : elles aident le dessert à rassasier et modèrent la hausse de la glycémie.
- Taille de la portion : un dessert « light » de 400 g cesse de l’être.
Un dessert sain n’est pas celui qui porte le mot « light » sur l’emballage, mais celui qui s’intègre à ce que vous mangez le reste de la journée.
« Sans sucre », « sans sucres ajoutés » et « faible teneur en sucres » : ce que signifie chaque allégation
C’est là que la confusion est la plus fréquente, car ces trois expressions ne veulent pas dire la même chose. Le règlement (CE) 1924/2006 encadre les conditions dans lesquelles elles peuvent être utilisées :
- « Faible teneur en sucres » : maximum 5 g de sucres pour 100 g dans les solides (ou 2,5 g pour 100 ml dans les liquides).
- « Sans sucres » : maximum 0,5 g pour 100 g ou pour 100 ml.
- « Sans sucres ajoutés » : aucun mono- ni disaccharide ni aucun ingrédient édulcorant n’a été ajouté, mais le produit peut contenir les sucres naturellement présents (par exemple, ceux du lait ou des fruits). S’il en contient, l’étiquette doit indiquer « contient des sucres naturellement présents ».
Cela signifie que des crèmes dessert « sans sucres ajoutés » peuvent contenir du lactose, qui est aussi un sucre, et qu’un dessert aux fruits « sans sucres ajoutés » contient les sucres des fruits. Ce n’est pas un piège : c’est autre chose. De plus, l’AESAN a précisé dans une note d’information de 2020 que le terme « sucres » inclut tous les mono- et disaccharides (glucose, fructose, saccharose, lactose...), et que les polyols ne sont pas comptabilisés comme des sucres.
Quelle quantité de sucres libres est raisonnable par jour
L’Organisation mondiale de la Santé recommande que les sucres libres (ceux ajoutés ainsi que ceux du miel, des sirops et des jus) représentent moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, soit environ 50 g dans le cadre d’un régime à 2 000 kcal, et indique qu’une réduction en dessous de 5 % apporte des bénéfices supplémentaires. Avec cette référence, un dessert contenant 20 g de sucres occupe déjà une bonne partie de la marge quotidienne.
Polyols, maltitol et édulcorants : que se cache-t-il derrière un dessert « sans sucre »
Pour supprimer le sucre tout en gardant un dessert sucré, l’industrie utilise deux familles d’ingrédients.
Polyols (maltitol, sorbitol, érythritol, xylitol)
Ce sont des « sucres-alcools » qui apportent du goût sucré et du volume. Comme ils ne sont pas comptabilisés comme sucres sur l’étiquette, un dessert peut porter la mention « sans sucres » tout en apportant des calories, car les polyols fournissent aussi de l’énergie (moins que le sucre, mais pas zéro). De plus, en quantités élevées, ils peuvent avoir un effet laxatif : c’est pourquoi les produits contenant plus de 10 % de polyols ajoutés doivent porter l’avertissement « une consommation excessive peut produire des effets laxatifs ». Si vous le voyez sur l’emballage, commencez par une petite portion.
Édulcorants intenses (stevia, sucralose, aspartame, acésulfame)
Ils apportent beaucoup de goût sucré avec presque aucune calorie. Ils sont sûrs dans les limites autorisées, mais certaines personnes préfèrent les éviter ou constatent qu’ils renforcent leur envie de sucré. L’aspartame impose en outre d’inclure la mention « contient une source de phénylalanine », importante pour les personnes atteintes de phénylcétonurie.
Il n’existe pas d’option universellement meilleure : l’important est de savoir ce que contient votre dessert et s’il vous convient.
Comment lire l’étiquette d’un dessert prêt à consommer
Pour comparer deux desserts, regardez toujours ces six informations, et faites-le par portion, pas seulement pour 100 g :
Sucres par portion
C’est l’information clé. Un dessert avec 4 g de sucres par portion et un autre avec 18 g n’ont rien à voir, même si tous les deux indiquent « light ».
Calories par portion
Vérifiez la taille de la portion réelle : un emballage individuel de 125 g apporte un nombre de calories très différent de la portion de 100 g indiquée dans le tableau.
Protéines et fibres
Ce sont elles qui procurent la satiété. Si un dessert en contient peu, il se consomme vite et laisse la faim revenir.
Matières grasses et graisses saturées
Cela compte surtout pour les desserts au chocolat, à la crème et les mousses.
Liste des ingrédients
L’ordre indique la quantité : si le premier ingrédient est le sucre ou le sirop, vous savez déjà à quoi vous en tenir. Faites aussi attention aux édulcorants, aux polyols et aux additifs.
Allergènes
Les desserts contiennent souvent du lait, des œufs, du soja ou du gluten. Ils sont mis en évidence dans la liste des ingrédients.
Les crèmes dessert et les desserts lactés font-ils grossir ?
Cela dépend de la recette et de la portion, pas du fait qu’il s’agisse de « crèmes dessert ». L’OCU a analysé 33 crèmes dessert emballées et a alerté sur le fait que certaines apportent, par emballage, l’équivalent de jusqu’à trois sachets de sucre. De son côté, Consumer indique que les versions réduites en calories avec édulcorants tournent autour de 80 kcal pour 100 g, contre environ 125 kcal pour les versions classiques. Ce sont des différences réelles, mais pas magiques : un dessert « light » consommé deux fois par jour et en portion double annule l’avantage.
La vraie question n’est pas « est-ce que ça fait grossir ? », mais « combien cela apporte-t-il par portion et dans quelle mesure cela rassasie-t-il ? ». Un dessert de 130 kcal avec des protéines et des fibres est généralement plus rassasiant qu’un dessert de 130 kcal composé uniquement de sucre.
Desserts protéinés : à quoi s’attendre et ce qu’ils ne sont pas
On trouve de plus en plus de yaourts, mousses et puddings « protéinés ». Pour pouvoir indiquer « riche en protéines », les protéines doivent fournir au moins 20 % de l’énergie du produit (et 12 % pour « source de protéines »). Pour le vérifier, multipliez les grammes de protéines par 4 et divisez-les par les calories de la portion.
Mais « protéiné » ne signifie ni « sans sucre » ni « léger ». Il existe des desserts protéinés assez riches en sucres, et des desserts sans sucre avec presque pas de protéines. Ce sont deux caractéristiques différentes, et un bon dessert pour une alimentation contrôlée devrait réunir les deux.
Il n’est pas non plus nécessaire que tous vos desserts soient protéinés. Si vous couvrez déjà vos besoins quotidiens en protéines avec vos repas, vous pouvez choisir selon le goût et la teneur en sucres ; si vos apports en protéines sont insuffisants, un dessert protéiné est une solution pratique pour vous en rapprocher.
D’après les informations de l’étiquette
Dessert Crème saveur Chocolat
Chaque sachet de 35 g apporte 9,3 g de protéines, 5,5 g de fibres, 2,7 g de sucres et 130 kcal. Sans gluten ; contient du lait et du soja, et peut contenir des traces d’œuf. Ce n’est pas un dessert « sans sucres », mais il aide à comprendre comment lire un tableau nutritionnel complet. Boîte de 10 desserts.
Desserts pour un régime hypocalorique : comment les intégrer
Si vous suivez un régime de perte de poids, le dessert ne doit pas forcément disparaître, mais il vaut mieux le considérer comme une partie planifiée du repas. Voici quelques repères qui fonctionnent souvent :
Choisissez un dessert dont vous connaissez précisément la portion et l’apport calorique, et intégrez-le dans le total de la journée. Prenez-le à la fin d’un repas contenant des protéines et des légumes, et non comme substitut du repas. Et évitez de le consommer « en grignotage » en dehors des horaires habituels, car c’est souvent là que les portions échappent à tout contrôle. Si vous ne savez pas combien de calories vous conviennent, un diététicien-nutritionniste peut vous aider à les ajuster.
Une personne diabétique peut-elle manger un dessert ?
De nombreuses personnes diabétiques peuvent inclure des desserts de manière occasionnelle, mais la quantité de glucides totaux (pas seulement les sucres), les fibres et le moment de la journée sont importants. « Sans sucre » ne veut pas dire « sans glucides » : un dessert peut contenir de l’amidon, de la maltodextrine ou du lactose, qui augmentent également la glycémie. Si vous êtes diabétique, demandez à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste quels desserts conviennent à votre plan alimentaire et en quelles quantités, et ne vous fiez pas uniquement à l’étiquette.
Desserts sans gluten et sans lactose : que vérifier
Les desserts lactés contiennent naturellement du lactose, et les desserts à base de génoise ou de biscuits contiennent souvent du gluten. Si vous devez éviter l’un des deux, recherchez la mention explicite (« sans gluten », « sans lactose ») sur l’emballage ou sur la fiche produit, et vérifiez aussi les traces. Un dessert « sans sucres » peut parfaitement contenir du gluten.
Dessert maison ou dessert du commerce : quand choisir l’un ou l’autre
Les desserts faits maison (yaourt aux fruits, compote sans sucre, crème dessert avec du lait écrémé et édulcorant) vous donnent un contrôle total sur les ingrédients, mais demandent du temps et il n’est pas toujours facile de calculer les calories et les protéines par portion. Un dessert du commerce offre des valeurs exactes et de la praticité, au prix d’additifs et d’un choix plus limité. Beaucoup de personnes combinent les deux : du fait maison quand elles ont le temps et du prêt à consommer quand elles sont pressées.
Quand et à quelle fréquence prendre un dessert
Il n’existe pas de fréquence idéale pour tout le monde. Une approche raisonnable consiste à réserver les desserts sucrés aux occasions ponctuelles et à ne consommer au quotidien que ceux qui contiennent peu de sucres et un peu de protéines ou de fibres. Et non, vous n’avez pas non plus besoin de prendre un dessert tous les jours : c’est un choix, pas une obligation.
Les desserts NutriCare, chiffres à l’appui
NutriCare propose une gamme de desserts en sachets avec protéines, fibres, vitamines et minéraux ajoutés. Vous avez vu plus haut les informations sur la Crème au Chocolat ; voici l’autre extrémité de la gamme, le Brownie, bien plus consistant. Aucun n’est un dessert « sans sucres » (en réalité, ils contiennent des sucres), il convient donc de les examiner avec la même attention que n’importe quel autre.
Une option plus consistante
Dessert Brownie au Chocolat
Chaque sachet de 53,5 g apporte 14,8 g de protéines, 4,3 g de fibres, 12,0 g de sucres et 236 kcal. Contient du gluten, du lait, du soja et des œufs. C’est un dessert à consommer en surveillant bien la portion et les calories.
Quel que soit le dessert que vous choisissez, ce qui fait la différence, c’est de lire l’étiquette par portion : sucres, calories, protéines, fibres et allergènes. Avec ces cinq informations, vous pouvez comparer n’importe quel dessert du supermarché et décider en toute connaissance de cause.
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